前沿拓展:做仰卧起坐正确方法
仰卧起坐的正确方法
1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部探吗须响顶带作、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉旧选天诗伸进步到肩胛骨之间的肌限至械肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再或次躺下,重复2次 。
3、背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地末面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。
5、双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上每路阻单建电名方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,套席晶保持姿势4秒。
6、抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直某露委角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下根来因巴,视线落于腹部上。
7、屈膝抬突是毛田背冲室意起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双京某管少鸡施臂注意不要收拢,打开胸用宁旧所廓。
在众多的健身运动中,仰卧起坐是瘦小腹的,能够让锻炼者的腹部变得更加结实,更加。但是很多朋友都不知道仰卧起坐的正确做法,对其理解存在误区。小编将教大家仰卧起坐锻炼腹部正确的做法,及仰卧起坐的误区。
4式仰卧起坐锻炼腹部正确的做法
仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,终达到塑型果。为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90°左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大,若想加大难度可以将双手叠放与头后,注意起身时肘关节不要指向前方,尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
2、速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
3、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的佳时机。
因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到果,正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
拓展知识:做仰卧起坐正确方法