前沿拓展：胸下部肌肉怎么锻炼
1、上斜哑铃卧推这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手绝非翻握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地点面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收随境缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响后的果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让果不太好。2、上斜哑铃飞鸟同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，清慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气程见值较刑妒的。3、斜杠铃推举上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只唱断普再有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后政要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。
每个人都是的。对你有的方法不一定对其他人有。以下犬式为例，它是一个容易识别的体式，也是一个复杂的体式，结合了部分倒置(在上半身)，向前折叠和手臂平衡。
这是沿着脊柱和我们身体侧面创造长度感和空间感的强有力的方法。姿势强健我们的肩膀，手臂和手腕，同时拉伸脚底、小腿肌肉、腿筋和臀大肌。
但是传统版本的下犬式对我们许多人来说是有一定难度的，特别是如果你的腿筋紧、小腿肌肉或下背部，或者您的肩部、肘部、腕部或手部有损伤或状况。此外，倒立对有些人也是禁忌的。
探索下犬式的变化使你能够体验与传统版本相似的形状和好处，同时尊重你的个人需求。
准备
练习猫/牛式，以及板式可以帮助你的肩膀和手臂为下犬式做好准备。坐立前屈和站立前屈可以帮助你的腿和下背部做好准备。
1.脚跟下放瑜伽砖这种变化对于那些小腿肌肉紧张、脚跟难以触地的人来说特别有帮助。
四足跪姿准备。在脚后面放一块瑜伽砖。踮起脚趾，将手压入垫子，将膝盖抬离垫子，向后并向上伸展坐骨。开始伸直双腿，直到脚跟压入瑜伽砖。
从肘部轻轻弯曲开始，想象你将双手拉向对方，以活动手臂肌肉。让颈部放松。凝视肚脐或者双脚之间。
2.手下面放瑜伽砖这种变化会让你的重心稍微后移。这减少了手腕和肩膀的负荷。
桌面式开始，手平放在瑜伽砖上。可以把它们靠在墙上。收起脚趾，手压入垫子，将膝盖抬离垫子，向后并向上伸展坐骨。开始伸直腿，把脚后跟伸向垫子的后面。如果你练习下犬式的目的是让你的脊椎有一种拉长的感觉，那么弯曲你的膝盖，尽可能地抬高坐骨。
3.小狗伸展式
在这个下犬式的变化中，你进入一个完全不同的体式，但在身体上创造一个相似的形状和伸展。因为膝盖在地上，所以通过手腕和肩膀的负荷减少了。
桌面式开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。双手向前移动时，保持臀部在这个位置，并向前伸直手臂，直到手臂和脊柱成一直线。双手按入垫子，让颈部放松。
4.手放在椅子上的下犬式
以山式站在椅子前面，把椅子放在垫子上可以防滑。把手放在椅子的靠背或座位上，把脚从椅子上移开，直到手臂和脊椎大致在一条线上。双手按在椅子上，肩胛骨远离耳朵，颈部放松。
拓展知识：胸下部肌肉怎么锻炼
【下胸肌锻炼方法】
一、下胸部优先策略
首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量充足、力量大的时候去刺激薄弱肌肉，可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。 如果下胸部放在训练后面，会发现对下胸的刺激减弱了。正因为放在前面，所以可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。
二、增加一个锻炼下胸的动作
每次的下胸训练只有一个动作吧，完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
三、孤立动作更有
无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有的单一锻炼下胸部。在胸部训练的后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
四、需要尝试一些改变
锻炼下胸部，是否总是做那几个自己熟悉的动作，需要做一些改变。多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，可以通过改变角度、训练次数来调整，会发现下胸不再顽固了。
五、休息的第二天练下胸
胸部训练，可以提高下胸的优先级；那么一周的循环训练计划中，同样可以提高胸部的优先级；一周当休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到好。如果的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。
六、增加下胸的训练强度
增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。直接的增加训练强度的方法就是力竭。
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。
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