前沿拓展：怎么锻炼小腿内侧肌肉
锻炼小腿肌肉五法小腿的形态，功能与数创活湖含收封界卫也小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有地班受若求吃金右备含提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是把飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的亮益划八触唱爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”代带云乐源呢？下面关于小腿训练的建议，有响两创助于突破这一难点，让你的训啊提坚切香抓新政组练获得成。 一、针对目或鲜标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，能导减著威香深专随鱼双用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，止纸顾目的只是为了训练频率。钟村2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数果不好，推荐的次数是12——15牛次议次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到1加弱服2次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”行，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练好是在10——12次时已近力竭，后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌因肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联劳始面卷药段么决干临系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。 乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！ =115 提踵:发达小腿 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至低限度，使小腿肌得到充分伸展。 =1151 1双手拎着两个装满水的水桶。做提踝练习。2肩上抗点重物，比如装满书的包。做深蹲3用脚尖着地，快速上楼梯。 别急着练！腿部只要有线条就可以了。免得你以后连5分裤都不敢穿。但如果你真的要练……每天上学放学跑步。在台阶上面踮脚……你就想着什么运动要踮脚，就做什么运动。在劝你一下，千万不要练太多！！！！
导语：相扑深蹲和传统深蹲的区别之处，则是双脚之间的距离等于1.5倍的肩宽，这样就会让大腿内侧的肌肉得到大化的收紧，并且随着运动量的增大，内侧的脂肪就会消耗得多有很好燃脂果，随着对减脂训练的研究和深入，训练者在传统动作的基础上，研发出更加高的瘦大腿内侧赘肉的动作，希望今天介绍的动作能够给大家带来帮助。
一、消除大腿内侧赘肉，应该从哪两个方面着手
大腿内侧赘肉过多，就像手臂上的拜拜肉那样，当腿部放松的时候，我们用手捏住大腿内侧的赘肉，感觉软软的，走起路来大腿内侧也是颤颤的，从赘肉构成的元素上来看待这个问题，赘肉主要是由脂肪构成的，所以我们想要减掉大腿内侧的赘肉，就要针对性的进行减脂和塑形。
1、减脂训练
大腿内侧的脂肪是脂肪过度堆积造成的，脂肪属于维持生命和保护器官的重要元素之一，但是大腿内侧的脂肪则是多余的，不仅影响人们的健康，同时还会让身材缺少匀称的比例感，可幸的是遗传因素占着其中的分量，据研究表明，体内储存多余的脂肪，则是受遗传因素影响大，特别对女性的身材有着重要的影响，简单来说，我们的减脂过程，摄入的卡路里随着运动会燃烧，同时把多余的卡路里储存在某一个地方，以备不时之需，据世界卫生组织研究，高能食品的摄入量增加了，活动减少的话，是脂肪堆积在体内的根本原因。
综上所述，想要提高减脂果，需要控制饮食摄入的热量和采取相应的运动，让体内多余的脂肪得到大化的燃烧。
2、塑形训练
当我们进行减脂训练的时候，会出现肌肉流失的现象，皮肤会变得松弛，遇到这种情况，的方法则是进行力量训练，让肌肉在外力的刺激下，让目标肌肉得到大化的收缩，并且肌肉变得越来越有柔韧性和弹性，更好地提高了塑形果，肌纤维在外力的刺激下，维度会发生变化，恢复后肌肉的生长就会发生变化，让肌肉的线条更加清晰有轮廓，双腿内侧从直观上给人的感觉则是细长，比例变的匀称。
二、如何进行消除大腿内侧赘肉的训练
动作一：垫脚提膝肘膝相触
训练者保持站姿，双臂屈肘在身体两侧，身体挺胸抬头眼睛看着前方，收紧核心保持身体稳定，运动时垫脚向上做提膝，同时手臂协调做肘膝相触训练，感受大腿内侧赘肉大化的燃烧，并且大腿内侧肌肉得到很好的收紧，同时膝关节的活动范围增大，提高了膝关节的灵活度，建议大家进行4组训练，每组完成20次的训练，组间休息30秒。
动作二：左右交替滑步
训练者保持站姿，双臂屈肘在身体两侧，双脚之间的距离与肩部同宽，运动时保持身体的稳定，然后双腿交替做滑步训练，手臂协调在两侧做摆臂运动，感受大腿内侧赘肉颤动起来的感觉，能够大化的燃烧脂肪，并且让髋部的运动更加灵活，建议做4组，每组完成20次，组间休息30秒。
动作三：撤步高提膝
训练者保持撤步姿势，支撑腿稍微屈膝，后撤腿前脚掌着地，收紧核心保持身体稳定，运动时后撤腿向前提膝的同时，手臂做协调运动，感受大腿内侧赘肉有强烈的运动感，燃烧的脂肪也会更多，建议大家做4组，每组完成20次，组间休息30秒。
动作四：深蹲提踵
训练者保持宽距站姿，保持膝盖和脚尖的方向一致，训练时，收紧核心保持身体稳定，然后臀部后坐完成深蹲训练，低点保持动作几秒，接着向上直立身体，双臂协同的向上举起手臂，同时双脚提踵，建议完成4组，每组做20次，组间休息30秒。
结语：消除大腿内侧的赘肉，有的训练者喜欢用瑜伽的运动模式来练习，有的训练者喜欢进行力量训练来进行减脂塑形，还有的通过单纯的有氧运动来训练，不管哪种训练模式，只要能够达到消除脂肪的果就是好的，但是从塑形减脂上来选择动作，那么力量训练是。
拓展知识：怎么锻炼小腿内侧肌肉
小腿比较粗怎么办？如何才能将小腿的赘肉变成肌肉呢？下面就教大家几种锻炼小腿肌肉的方法。
健身一直是生活中必不可少的话题，现在的人们对身材的重视越来越大，因此锻炼肌肉是每个爱运动的人士都看中的.问题。小腿肌肉是人体力量强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。所以锻炼小腿肌肉是有必要的。
1、膝盖下蹲
首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。
现在直起身来，进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。
抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
其实小腿肌肉锻炼的方法有很多，比如站姿提踵、坐姿提踵、反提踵、站立单腿提踵、水平蹬腿、斜卧负重腿举、杠铃深蹲、坐姿腿屈伸等这些都是锻炼小腿肌肉的佳方法，不过这些方法都需要到健身房才能做，相对来说不是很方便。当然对于时间比较充足的人来说是没有任何问题的。
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