前沿拓展:后背张开怎么练
我来向你介绍一种吧!。当你烈计才门居手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前度下队半利殖种派秋探协面介绍的发达肌肉策法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张合原那翻者种握其显治固用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因事越便属充轻留时路冲只而对增强力量果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让油丝静手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不水买药然灯持考球吃妒增得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将触汽沿处加头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,右企唱掉举参门但然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一剧管费沙歌给侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部星敌过将要触及地面时,胸正企已庆调大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时及间,然后放松。
3.肩部 商帝打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开侵移织,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立督原弱业,两臂自然垂于体侧,两手松握察冷在酒无胞做础拳,手背朝后。两臂直困蒸防容落臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
但凡喜欢健身的朋友,都想拥有的身材比例,而我们的身体又是一个整体,所以在肌肉群之间都是互相影响,相辅相成的关。
因此想达到目标,就必须要从健身历程中,从整体出发,让身体的每一个肌肉群都要得到的刺激,才可以使整个身体更加的匀称和美观。
而对于生活当下的我们来说,长期的伏案工作及过于关注手机的习惯,多数人已经形成了含胸驼背的形态问题。不管是从外形上,还是在身体的健康上考虑,含胸驼背已经是一个严重的问题。
因此想改变这个现状,就必须要加强对背部的锻炼。
加强背部训练,不仅可以让我们身姿看起来更加的挺拔,关键的是可以帮助我们改良脊椎和背部的僵硬,还能很有的缓解腰酸背痛的现象。
而对于一些体脂率比较高的人士来说,规律的锻炼还可以减去一些多余的脂肪,让体型更匀称。
而提到背部的训练,我们就不得不提到中的经典动作引体向上,相信大部分的朋友都知道引体向上对于练背部是的训练动作,但对于一些刚入门的健身朋友来说,想完成一个标准的引体向上并不容易。
所以在这个情况下,想要刺激背部的肌肉群,就必须要循序渐进,我们还可以选择一些其他动作帮助我们快速达成练背目标。
在这里分享5个练背动作,不过在开始练背之前,先要做一组热身的动作,可以让背部的肌肉得到更好的激活,为后续的练背训练打下稳定的基础。
在正式的背部训练开始之前,要先进行热身活动,以让接下来的背部训练更加顺畅。热身动作1.俯卧划船
首先趴在垫子上,然后挺胸抬头,双手往前举起,双腿向后要伸直,接着用腰和背向上挺起来,使肩部离开地面,而在同时,双臂自然的向后放,到了顶点,一定要停顿1-2秒,收缩肩部,然后在慢慢回到初状态。
热身动作2.俯卧T字伸展
趴在垫子上,双臂张开与身体呈T字状态,双手握拳头,大拇指向上,双腿向后伸直,大腿一定要紧贴地面,用腰和背部向上发力,到了顶点要记得收缩背部肌肉,挤压肩胛骨,在慢慢回到初状态。
热身完毕之后,我们接下来开始正式的训练。
1.高位下拉将双腿固定好,坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
每组8-12次,做4-6组。
2.坐姿划船保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,双臂要自然伸直,双肘要微弯曲,慢慢的将手柄拉倒腰部,然后在用双肘贴近两侧,背部呈微弓状态,注意呼吸,然后挤压肩胛骨,控制速度。
过程中可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。
每组8-12次,做4-5组。
3.T杠划船首先握住T杠,双臂要伸直,双肘保持自然微微的弯曲,保持肘部靠近身体,如果你保持肘部靠近身体就会激活更多的背阔肌。接着就是要狠狠的收缩背阔肌,将T杠用力的提起,在接近胸腹部时,稍微停顿,后就是控制速度,慢慢还原。
每组8-12次,做4-6组。
4.直臂下拉首先保持站姿,使双膝呈微微弯曲的状态,而背部和腰部一定要挺直,身体要向前倾,双手紧握绳索把头,而双臂要伸直,双肘保持自然微屈,缓慢的将下拉以弧形拉至大腿,稍微停顿,后就是控制速度,慢慢还原。
每组10-12次,做3-4组。
5.俯身单臂哑铃划船保持站姿或者单膝跪在卧推凳上均可,这里我们以站姿为例。首先保持双膝呈微微弯曲的状态,一手扶住旁边的固定物体,向前俯身,注意要尽量保持上半身和地面几乎平行,而另一只手,手握哑铃下垂,肘部在贴近身体向上用力提哑铃,直至到臀部,稍微停顿,后就是控制速度,慢慢还原。
每组8-12次,做4-5组。
后,不管是训练背部肌肉,还是训练其他肌肉群,都需要量力而行,选择合适自己的重量,而不要盲目只顾大重量。适合的,才能动作的质量和训练的稳定性,盲目的选择不合适的训练重量,结果往往适得其反。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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拓展知识:后背张开怎么练
可以做引体向上、器械坐姿颈后下拉、平板支撑、俯卧撑、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等。
想要进行背部的计划,首先第1点应该进行背部的这种拉伸,通过拉伸的方式让背部能够打开肌肉才能增强活跃度,第2点就是应该通过这种力量的训练,让背部变得特别的厚实,很紧实有弹性,这样才可以。
想要进行背部的计划,首先第1点就是应该进行背部的这种扩展运动,通过力量的训练让背部能够展开,然后促进背部的血液循环,让肌肉得到很好的刺激,那么第2点就是应该进行背部的这种力量训练,通过举重的方式去刺激自己的背部,让肌肉变得很发达,这样的计划是的。