前沿拓展:健身各块肌肉怎么练
怎么练,才能变得不像施瓦辛格那么大?请按照以下步骤实施,累加果更好:
1.让训练充满随地每消机性
作为一个不想练的太壮的普通健身爱好者,首先,你一定要对训练充满说走就走的热情,可以随时开始,也能够随时结证封束。遇到漂亮的小姐姐和小哥哥,能够放下手中的器械,尝试粒只植居进行搭讪;也可以在朋友的怂恿下,放弃原本应该执行的训练计划,舒服地躺上卧推凳上,采属际交曾盐做几组双人卧推动作。
2.经常性地尝试冲击极限重量
作为一名不想练得太大的健身者,一定要明白,经常性地乎社土作销冲击极限重量可以帮助你获得丰富的活肌肉纤维。舍弃那些什么狗屁联深供卷触席跑说除在土线性周期计划、波形周期计划吧!那些计划只能让你获得健壮的死肌肉,让你变成人人嘲笑的肌肉男,一点儿都不散能满足你「不能练的太大笔直画至断足供面」的需求。
(你一定要经常冲击自己的极限重量,即使被压也在所不辞)
3.每次训练都尝试新动作
比如什么波速球单腿深蹲、药球过顶蹲、拿着飞力士棒站在波速球上抖啊抖啊抖爱孩流夫站领个航小怎阿做「平衡性」训练啊,多尝试,多实践,成为多领域的训练大师比那些只知道练死肌肉的不知道强到哪里去了。
4.经常性地更换训练计划
什么5X5计划、德州计划、西部杠铃计划、斯莫洛夫计划。嗯嗯,这些8周12周的计划走完是不可能走完的,这辈子都不可能走完的。每次计划完七娘第挥具觉深货本磁成1周到2周就差不多了。就是要随便换计划,才能维持得了「不练的太壮」的样子嘛。
5.购买大量的「高科技」产品加入训练
工欲善其事,必先利其器。作为「不会练的太壮」的利器,不得不提到束腰、能量手环、摇摆哑铃、震动减肥仪和EMS等等各种高科技神器。在《能帮助你避免练的太壮的智商税产品》详细讲述了它们的使乎亲组问带阿紧培用方法,有兴趣的可以看看。
6.崇尚养生训练,佛系健身
动作随缘,重量随心,拉伸随性是佛系健身的主导思想。「不要太累」是养生训练的根本要义。如果你不想练的太壮,你应该用养生训练者的角度去思考,每次计划前三省己身:
「训练计划是不是太累了?」
「训练时间是不是太长了?」
「练完了是不是应该奖励自己大吃一顿?」
我想,如果你能做到以上这些,离练得不太壮也就不远了。如果你身边有朋友正在受到「练的太壮」的困扰,请将这篇文章发送给他~
如果你确定想要练壮,可以考虑入手一下训练物品。
原创内容,擅自搬运者必究!
女生迷人的身材曲线,是怎么练出来的?
如果你觉得是通过跑步、有氧操、瑜伽之类的有氧运动瘦出来的,那就大错特错了。单纯的有氧运动以及饮食管理,的确会让你的体脂率下降,身材慢慢瘦下来。
但是,这个过程中也会造成肌肉的损耗,瘦下来后身材会如同竹竿身材一样干瘪无形,缺乏魅力指数。
而女生好身材的标志是拥有饱满的翘臀、清晰的马甲线身材,紧实的大长腿,而这样的身材是需要靠力量训练雕刻出来的。
很多女生一听到力量训练就恐惧,认为力量训练会让她肌肉变得发达,变成金刚芭比。这样的想法是错误的。
肌肉并不是想练就能练出来的,随着年龄的增长,我们的肌肉反而会呈现流失趋势,这个时候脂肪就会趁机堆积起来。
而脂肪的体积是等同重量肌肉的3倍大,也就是你流失掉5斤肌肉,同时增长5斤脂肪的时候,虽然体重没有变化,但是身材却会变得臃肿起来。
减肥期间,只有减脂不减肌,保留甚至提升肌肉含量,你才能拥有一副紧实的身材线条,拥有出色的曲线,魅力指数才会飙升。
想要减脂不减肌,我们除了需要进行有氧运动刷脂外,还需要加入抗阻力训练锻炼肌肉,提升肌肉含量。
没有去健身房锻炼的人,可以购买一副哑铃、一条弹力带在家里进行锻炼。力量训练的时候,我们可以从多肌群参与的黄金复合动作入手,比如深蹲、俯卧撑、山羊挺身、硬拉、卧推、划船等动作入手。
如果你想要改良扁平臀,塑造饱满翘臀,可以重视深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿、臀推等动作,如果你想要练出马甲线身材,可以重视卷腹、俄罗斯转体、仰卧脚踏车等虐腹动作。
力量训练的时候,我们要注意合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,否则肌肉处于撕裂状态无法修复,不利于增肌。每次锻炼后目标肌群要休息2-3天时间,劳逸结合肌肉才能更加高地生长,提升增肌率。
后,分享一组针对臀腿的力量训练,每个动作4组,每组10-15次即可,赶紧开练吧!
动作一:宽距深蹲
动作二:臀桥
动作三:侧弓步
动作四:杠铃臀推
动作五:宽距负重深蹲
动作六:跑姿后抬腿
动作七:跪姿侧抬腿
拓展知识:健身各块肌肉怎么练
很多女性朋友都认为肌肉男是有型帅气的,肌肉男在当今的社会也是收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有
很多女性朋友都认为肌肉男是有型帅气的,肌肉男在当今的`社会也是收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有健美的肌肉,就一定要在平时多加锻炼,其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的,很多男性会选择去健身房进行锻炼,那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢?
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在大用力时并未大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材,肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准,以上介绍的几种方法,男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择,锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎,也对自己的身体十分的有利。