前沿拓展:女人怎么减肚子上的赘肉
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练瑜伽,我们经常会遇到很多小肚子凸出的伽人,这些伽人很多看起来全身上下都不胖,但唯独小肚子凸出,有赘肉(下图C的位置),而且还尝试了很多办法都很难减掉。
事实上,导致小腹凸出的原因有很多,比如长期久坐不运动,腹部无力,就容易堆积脂肪,很多女生总喜欢穿高跟鞋,翘屁股,骨盆前倾,也会导致小腹突出。
还有从中医方面来讲,很多喜欢吃冷的食物,寒冷天气穿露脐装的人,也很容易腹部受寒,气血不通,消化不好,引起的小腹虚胖等等。
此外,有很多伽人虽然在练核心的动作,但并没有做针对下腹部的练习,亦或者是呼吸模式不对等等原因,导致练习果很差,小腹部很难减掉。
所以,想要减掉小肚子,日常我们的生活习惯和姿势习惯,一定要做适当的调整。
今天也给大家推荐6个动作,配合呼吸练习,减小腹的果杠杠滴,一定要试试。
6个减小腹超有的动作,一定要试试!
呼吸练习:
仰卧在垫面上,屈双膝双手先放在肋骨的两端吸气,肋骨向两侧扩张呼气,肋骨下降,肚脐靠向脊柱的方向做横向呼吸10-20次激活腹横肌,然后将这种呼吸方式带入到一下所有的练习中动作1:
跪立在垫面上,双脚双手打开与髋同宽前脚掌推地,大腿手臂垂直垫面呼气,骨盆微微向后转动肚脐贴向脊柱的方向,膝盖离地静态保持20-30秒,或者保持5秒钟动态重复练习8-10组动作2:
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧呼气,屈双膝,大腿平行地面再次呼气,肚脐贴向脊柱的方向骨盆微微向后转动腰背部依然有一束光的空间静态保持20-30秒如果可以的话,呼气,右脚尖向下点地面吸气,还原,呼气,换另一侧重复练习8-10组动作3:
仰卧在垫面上,去手肘支撑躯干注意不要耸肩,双膝后侧夹住小球前脚掌点地,呼气,肚脐靠近脊柱的方向保持这种呼吸方式,再次呼气利用腹部发力,双腿向上靠近躯干静态保持20-30秒或者动态重复练习8-10次动作4:
仰卧在垫面上屈双膝,小腿与垫面平行双腿分开与髋同宽,双手臂前平举呼气,右脚点地,或者伸直右腿向上伸展左手臂,吸气,还原呼气,换左腿,重复练习8-10组动作5:
仰卧在垫面上,双腿并拢双手放在身体的两侧呼气,肚脐靠向脊柱的方向利用腹部发力,抬双腿向上30度静态保持20-30秒然后动态从30度抬到90度重复练习8-10次动作6:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部小腿平行地面,屈双手臂在身体两侧呼气,抬起头部向上,直到肩胛骨的位置同时伸直手臂和双腿,再次呼气双腿向两侧打开,然后并拢吸气,还原到屈膝仰卧位重复以上练习8-10次拓展知识:女人怎么减肚子上的赘肉
女人怎么减肚子上的赘肉
女人怎么减肚子上的赘肉,很多女性因为工作需求,经常一坐就是一整天,而久坐就容易导致肚子上的赘肉堆积,既影响身材,也对我们的健康有危害,下面为大家分享女人怎么减肚子上的赘肉。
女人怎么减肚子上的赘肉1 1、正确的坐姿
坐姿可以体现出一个人的形象气质,同时也会影响身材,如果说姿势不对的话会使赘肉堆积在腰部,这也就是一部分人肚子又赘肉的原因,所以要想减肚子的话,一定要坐得正确,并且要一直保持正确的坐姿。
2、走路时缩腹
平常走路和站立时,用力缩腹,再配合腹式呼吸,可以让小腹的肉变得紧实,这种方法是无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,还能增强肺活量。
3、站立时扭扭腰
在办公室放松的时候,或者在家看电视的时候,只要有时间,就可以起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都坚持,能帮你甩掉小肚腩!
减肚子上的赘肉饮食要注意什么
1、饭后想吃甜食,选黑巧克力
饭后想吃甜食,一块优质的黑巧克力是很不错的选择,热量较低。
2、补充钙质
每天摄入1800毫克的钙,可以阻止摄入80卡路里的热量。喝咖啡时,加入脱脂 牛奶 有助于补充钙质。
3、吃点辣椒
红辣椒中的红色物质辣椒素可短时加速人体新陈代谢。奶制品比白开水更能抑制辣椒素刺激出汗,因此,吃辣时不妨搭配一些奶制品。
4、吃有机食物
有机面包和麦片粥中所含的膳食纤维,远远超过传统面包和燕麦片。
5、留住果皮
苹果和梨等果蔬皮中含有大量的膳食纤维。吃橘子的时候,果肉外面的白色物质既含有丰富的膳食纤维,也含有有益心脏健康的类黄酮。
肚子上的赘肉形成的原因
1、过度饮食
很多“吃货”平时的饮食没有节制,很容易导致营养过剩,使摄入的热量无法彻底消耗,积聚在体内形成体脂肪。特别是喜欢吃宵夜的人群,更是容易将还没能消化的食物转化成体内的脂肪。
查看体内是否有脂肪堆积的现象:平躺着,两腿合拢并弯曲膝盖,肩部离地,头部微微仰起,用手掐一下肚脐下方的肌肉,然后一下子用力掐一下,正常的情况下,用手一掐肌肉会从手中滑掉,如果能掐住肌肉,证明小肚腩就是皮下脂肪积聚造成的。
2、体内水分循环低下
这类情况比较容易发生在办公白领族的身上,因为她们长期久坐,大腿根与腹股沟等部位会受到压迫,血流与淋巴无法流通,下腹的多余水分就会滞留,无法排除,造成水肿。另一方面,也容易引起寒症,为了避免内脏受冷,体内会自主地储存脂肪,这就进一步令血液循环崩坏,脂肪越来越难被燃烧。
3、查看身体是否有水肿现象
用手触摸腹部,会感觉腹部凉凉的,这就是寒症的迹象。另外,用手指在腹部上按下,压痕比较难消退,或者傍晚的时候发现下腹腰围有增加的就是水肿。
4、平时不良的生活习惯和姿势
特别是平时有驼背习惯的这类人群,虽然驼着背人感觉轻松舒服了,但是如果不注意,引发的问题也很多。当我们弓着背的时候,下腹就会放松,臀部下垂,全身的体重重心偏移,导致肌肉失衡,下腹突出。
女人怎么减肚子上的赘肉2 一、爬楼梯
1、爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有。在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得大。爬楼梯的减肥果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。
2、上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。
二、空中脚踩单车
1、腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力,是减肚子有的运动之一。要注意运动不要过量,好在临睡前在进行这一动作,果会更好。空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
三、仰卧起坐
1、平躺在地上,双腿略微弯曲,双手交叉放在脑后或胸前,同一般仰卧起坐一样,起身后躺下,重复动作50次。或平躺在地上,两脚交叉、抬高来做仰卧起坐。这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大,但对腹肌有较好的锻炼果,可紧致腹部肌肉,消除多余赘肉,该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量。
2、但要注意,久未运动或体能较差者在前几次锻炼中可以由他人帮助,如帮忙按住脚背或将双手向前平伸来完成辅助动作。该方法适宜,已有啤酒肚的初运动人群。
四、夜跑
1、对上班族来说,夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼,又会使得锻炼的果更加,尤其是有“将军肚”的人,更应该在晚上抽出时间来跑一跑。美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以,这个时候适合夜跑减肥。
2、联合利华体重管理项目DavidMela博士建议,好在夜跑前喝上一杯绿茶,除了可以补充水分,绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身,加强新陈代谢,增强脂肪的氧化和能量消耗,尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。
五、散步
1、走路被誉为佳锻炼方法之一,是由於它不会受到时间和空间的限制,还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢,健身又减肥,尤其是饭后走路,能加速燃烧脂肪,减肥果一级棒!首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、每当你走路,每分每秒都要收缩你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度,而当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前,这种有旋转到臀部的走路方式,会使躯干转动,因而更多小腹肌肉在出力,腹部线条会变得平坦紧实。
六、水平腹肌运动
1、这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的.作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。
2、脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥果更加。
七、游泳
1、游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是佳的减肥方式。不过,有几点需要注意哦。游泳时全力以赴。保持心率在大心率80%左右,为了这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
2、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,后是1个来回,每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
八、掌上压
1、掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Pushup,可别嘲笑它名字老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
2、把脚放在床上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。
九、后提醒,在运动期间
每天好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要为了减肉而盲目增加运动量,因为人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。若继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到高兴、的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。