肩膀窄怎么练(肩膀窄怎么练宽视频)

前沿拓展：肩膀窄怎么练

练扩胸，多举些有重量的东西，双手向边扩，比如举哑铃，让肩膀横向扩展

练瑜伽，我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题，我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以，开肩和开髋也是一个持续的过程。

今天给大家分享一套开肩和开髋的序列，建议每天练习，有缓解身体的僵紧。

第一套

7个体式强烈开肩

1、站立前屈扣手式

山式站立，双手打开略比肩宽在体后握住伸展带两头呼气，收核心，身体折叠前屈双手伸直，远离身体找向地面脖颈自然放松，停留8-10个呼吸

2、靠墙伸展式

面对墙面站立，离墙一臂长双手分开与肩同宽，掌心贴墙呼气，上半身缓慢向地面沉降小臂和下巴贴向墙面保持腋窝伸展，停留8-10个呼吸

3、融心式

四足跪姿准备，脚尖回勾吸气，脊柱延展，双手向前伸直呼气，前屈向下，胸腔下巴贴地腰椎延展，停留8-10个呼吸

4、骆驼式

双膝跪地，双腿分开与髋宽小腿、脚背贴地，大腿垂直地面双手扶髋，双肩后展肩胛内收身体缓慢后弯，双手落向脚跟臀部往前推，头在脊柱延长线上胸腔打开，停留8-10个呼吸

5、桌式

坐姿，双脚分开与髋同宽屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部双手在身体后侧撑地，指尖朝前呼气，收核心，臀部向上抬大腿和躯干平行于地面锁骨展开，停留8-10个呼吸

6、八字扭转

俯卧准备，双手两侧平举左手推地，身体扭转向右侧头部下方垫瑜伽砖，双肩后展双手体后十指交扣，肩胛内收停留8-10个呼吸，交换另一侧

7、仰卧开肩

坐立位，两块瑜伽砖放身体后侧身体缓慢向后躺，肩胛下缘放砖上后脑勺枕瑜伽砖，胸腔展开双手伸展过头顶，停留3-5分钟

第二套

7个体式打开髋部

1、简易坐前屈

简易坐姿，小腿交叉双脚在膝盖下方双手推地，身体向前向下双膝下沉，停留1-2分钟

2、蹲坐式

山式站立，双脚分开与髋宽脚尖外展，呼气，屈膝下蹲双手胸前合掌，掌根互推手肘放膝盖内侧，向外推双肩下沉，停留8-10个呼吸

3、新月式

下犬式进入，右腿向前迈一步小腿垂直地面，左膝脚背贴地吸气，脊柱延展，双手向上呼气，身体向后弯，髋部下沉尾骨向地面，停留8-10个呼吸

4、龙式

从新月式退出，左手撑地右膝外展，右脚内侧离地右手放大腿上，推右腿向外髋部下沉，身体向右侧扭转双肩后展，停留8-10个呼吸

5、蜥蜴式变体

从龙式退出，后方腿脚尖回勾膝盖抬离地面，右腿蹬直手肘推地，也可撑在瑜伽砖上左膝外展，保持背部延展停留8-10个呼吸，动作3-5换反侧

6、坐角式

坐立位，双腿向两侧打开双腿伸直，脚尖回勾坐骨均匀压地，骶骨立直双手胸前合掌，停留8-10个呼吸

7、仰卧束角式

仰卧，双脚底相对进入束角式吸气，双手向后，抓握手腕呼气，核心微收，双肩放松双膝下沉，停留3-5分钟