练腹肌方法小妙招(练腹肌的好办法)

前沿拓展：练腹肌方法小妙招

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要亮观整一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积
双杠臂屈伸 3X来自8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)
休息一天初指拉集耐见句(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组注意组间休息，不能过长，一分钟多了
练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举(干谈用志求受地组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息坏浓曾确队甚车切) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单，网工围书济欢杆片明提上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练相四责米出来的胸有上胸很饱满，击台面它展渐县须议混不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多会项病井人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

第一个动作，仰卧剪刀腿

安排30秒，休息10秒

注意让下背部贴实地板

▼

第二个动作，抱头卷腹

安排30秒，休息10秒

起身时候双手不要用力掰脖子

▼

第三个动作，坐姿转体

安排30秒，休息10秒

转动要让腹部转

不要只转手臂

▼

第四个动作，反向卷腹

安排30秒，休息10秒

回落时候要有控制的落下

▼

第五个动作，俯身交替手触脚

安排30秒，休息10秒

动作时尽量让身体小幅度晃动

▼

第六个动作，大字支撑

安排30秒，休息10秒

保持时身体挺直

不要塌腰和撅屁股

▼

第七个动作，卷腹

安排30秒，休息10秒

回落后手臂要放脑后辅助拉长腹肌

▼

第八个动作，侧抬髋

每边安排30秒，休息10秒

感觉比较累可以用双脚撑地

▼

第九个动作，仰卧提髋

安排30秒，休息10秒

注意是提髋不要做成了抬腿

▼

第十个动作，虎式交替抬手脚

安排30秒，休息10秒

要让重心在核心

别全部让膝盖和手承受

▼

第十一个动作，空心腹滚动

安排30秒，休息10秒

动作过程一定要完全持续收紧腹肌

▼

第十二个动作，蝴蝶仰卧起坐

安排30秒，休息10秒

仰卧起坐做着腰不舒服

可以改为蝴蝶卷腹

▼

第十三个动作，仰卧交替摸脚跟

安排30秒，休息10秒

尽量保持身体不要有上下起伏移动

▼

第十四个动作，仰卧抬腿画圈

安排30秒，休息10秒

正向画四圈

然后反向画四圈交替

▼

第十五个动作，仰卧雨刮器

安排30秒，休息10秒

速度不要太快

新手没感觉可以减小幅度做

▼

还没有瑜珈垫的

可以点下方安排一张

在家健身经常要用到

▼

#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: ; height: ; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf6-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 瑜伽垫￥49.9 购买

拓展知识：练腹肌方法小妙招

本文链接： https://www.zhengxingpaiming.com/baike/6784.html