前沿拓展：瘦腿hiit
瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿跑贵自在内都会得到减肥。能使腿部和臀目还议部得到锻炼的有的增氧健身来自运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健观室青庆批映著年美大腿。可以在浅阳矿温到伟束检沉煤水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼果 是在马路上所得不到快械终待底的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时雨叶还天约和跑步20分钟的果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的拉严满始概本锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一概些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的有的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条似假术突刑建裂据腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内井结上限刻质业岁原进带外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你贵远很配非度初石也冲掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的新河施方转注龙科酸好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由画晶消某入值于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上击量慢封完苏要做到低脂肪和高纤维相结合创黑企刚八令厂市兰。例如，多吃些蔬菜和水果功支州厂即所好殖黄些原、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放剧坐置军年散货核低条很在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
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3. 瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。
食物减腿法
为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的有的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
减小腿按摩
1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。
2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。
当你开始运动的时候，一定是由于某种目的来驱使的，一般来讲，年轻人是为了身材的保持，老年人则更多的是为了健康的保持。单单从这两类人群来讲，我们也会看到一种现象，就是老年人的运动更容易坚持下去，而年轻人则经常会半途而废。或许是因为目的的不同，也或许是因为年轻人精力有限，当他们达到自己的目的（减肥成功）的时候运动的欲望就会变得不再强烈。
其实，在这一点上，我们既然已经运动了，就应该让它持续下去，这不单单是为了身材的保持，也更是为自己打下健康的基础。在运动前期困难一定是会有的，比如怎么去安排时间，去做什么样的运动，如何去坚持，等等，而随着自己的坚持，当运动成为一种习惯，那么运动就会远离当初目的而成为一种生活方式。而这种生活方式的改变就会让周围的一切都变得不同，我们会变得越来越自律，当然，我们的身材也一定不会差。
而从运动方式方法上来看，运动有那么多种，不管自己当前处于哪一种阶段，都会找到适合自己的运动方法，如果时间等条件允许，可以走进健身房，可以去公园跑个步，可以进行一周几次的骑行，等等；如果时间不允许，我们可以在在家里，在休息的时候，在上班的路上，在任何零散的时间有意识地去运动，长期的坚持果也不会很差。
所以，为了满足广大人群运动健身的需要，下面分享一组居家徒手训练动作，因为在家运动显然是经济又可行的方法，而这种经济突出的就会表现在时间上。在这组动作当中，都是自重动作，并且以HIIT的方式来组合，在动作的选择上，对于腰腹部，臀腿，心率的提升，等方面都有涉及，所以要居家减脂并塑形的朋友不妨试一试。
动作一：组合深蹲15次
双脚打开与肩同宽站立，双手握拳置于胸前，腰背挺直，核心收紧臀部后移下蹲到大腿与地面平行后小幅度起身后再下蹲至大腿与地面平行起身还原，动作过程中注意膝盖与脚尖方向一致，全程保持腰背部挺直
动作二：屈膝两头起15次
仰卧，上半身贴地，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地腹部发力起身，注意下背部不要离地，同时双腿屈膝向前收腹，双臂前伸去靠近双腿动作顶点稍停，感受腹部的收缩后慢慢反方向还原
动作三：跳跃箭步蹲+深蹲跳12次
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部臀部后移屈膝深蹲至大腿与地面平行后起身起身时向上跳起，同时双腿前后分开成弓步落地至前侧大腿与地面平行后再跳起跳起的同时双腿收回再次深蹲，之后换边进行箭步蹲跳保持动作连贯，注意膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：俄罗斯转体20次
坐姿，上半身向后倾斜，双腿屈膝并拢，双脚离了，双手在胸前握拳转动作双肩向身体一侧转体至动作顶点后转向另一侧动作过程中保持身体稳定，可以通过双脚踩地的方法降低动作难度
动作五：弓步提膝15次，换边
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手胸前握拳向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身起身的同时向前提膝动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作六：仰卧举腿15次
仰卧，上背部贴地，肩部离地，保持颈部固定，双手置于臀部下方双腿并拢，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直后向上抬起臀部至动作顶点后慢慢下放双腿还原
动作七：深蹲跳15次
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，下蹲至大腿与地面平行后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立动作过程中双臂可以随着跳跃自然摆动，也可以置于胸前
动作八：登山跑40秒
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定
在充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，不宜过长，每次做3-5组，隔天一次或者每周3-4次，动作过程中注意细节有助于提高动作率并降低受伤风险，动作结束后整理放松。
如果你的体脂率有高，那么在有规律地坚持2个月左右，你的身材就会发生的变化；如果体脂率比较高，那么在坚持这组动作的情况下，还需要配合饮食来减脂，但饮食的配合是要控制而不是去节食。
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