前沿拓展:郑多燕垫上操怎么样
主要看你自己怎么练,还有饮食搭配
减肥是件需要长久坚持的事情,中途会遇到很多困难,但我希望大家把规律饮食和健身当做跟刷牙一样的习惯,我们不要疯狂运动和节食。
下面是我总结市面上常见的运动合集以及强度,以及自己的饮食心得,祝大家冬天也是瘦瘦的小仙女。
郑多燕系列没有运动的女孩子推荐郑多燕系列,小红帽是有氧加上小灰塑形。
郑多燕系列针对全身锻炼,对于减肥塑形果好,大一一天跳两次,身高168cm,体重128斤,三个月瘦到111斤,动作也不复杂,前期出汗多,节奏也慢适合健身小白。
如果一周能跳个 4-5 次,减肥塑形果不错。
后期习惯运动强度,郑多燕的动作会比较枯燥,太过重复,可以跳郑多燕垫上操。
建议先从小灰帽练起,我比较推荐小灰帽→小红帽→垫上
pump it up强度比郑多燕系列强度大,pump it up2004年-2012年每年出一部健身操,时间都几乎有1个小时,由于是结合舞曲的形式,bgm动感,很有运动感觉,也不枯燥。
个人比较喜欢练04的,分为四部分,热身 10min + 舞蹈动作 20min + HIIT20min + 核心 10min + 拉伸 15min,就是节奏比较快,动作不容易下来。
美丽芭蕾被B站称为恐怖的女人,做一次运动要你狗命那种,前期每次做都是一次折磨。
美丽芭蕾本身是一套形体塑身的课程,除了减脂对于改良仪态都有帮助,但塑形果确实不错,吹爆的天鹅臂。
做美丽芭蕾一定要注意姿势,比如天鹅臂的秘诀是肩膀用力往下沉,头用力往上拔,大臂带动,收腹,屁股用力夹紧,脖子拉长,头和肩膀形成对抗的力。做的时候一直保持这个姿势,包括头,使劲的往上拔住。
大二练过大概4个月,大的感受是整个人看起来更修长,瘦了一大圈,背部变薄了。
还有瘦腿提臀系列,一定要拉伸拉伸,但我不太喜美丽芭蕾的拉伸。
周六野ZOEY这个健身博主,一名美国认证的私人健身教练,本人超nice,一股大气自信美,她的健身视频都是碎片,低强度的,接地气。
喜欢做她家的马甲线系统和低强度hiIT系列,对没有运动基础的人很友好,但时间不够长,推荐每期视频做个两三遍,更有果。
brazil butt liftButt偏线条性塑型,针对腹部、手臂、大腿、臀部肌肉性训练动作多,时间也不长,画面和音乐都挺搭,但有氧部分相对少。
CIZE喜欢追求运动爽娃娃的孩子推荐,将舞蹈和运动结合,每次做完心情都很好,跳得开心又会瘦,不过就是强度不够高,减脂果一般般。
T25Focus T25包括 Alpha(α) 、Beta 、Gamma三个阶段,能在短时间高燃脂和运动后持续燃脂,一节课大概25分钟,内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……适合没有时间去健身房的人,做晚=完有大汗淋漓的感觉,真的减脂。
P90XP90X是美喻户晓的健身系列教程,一套下来有90天,它是以增加肌肉为主,偏向增肌,伴有肌肉酸痛感,训练后要及时补充营养,适合有一定运动基础的人。
整套包括力量训练,跳操、腹肌撕裂者X、瑜伽日课、.Boxing日课,但有的课程需要配合器械(弹力绳、哑铃、瑜伽垫),对有的人操作性不强,一场下来,你一定是大汗淋漓,气喘吁吁,心肺爆炸。
Insanity刷脂利器,不需要器材,但过程真的是虐,强度大,灵活度高。
跳跃动作多,对膝关节冲击大,很多人做完膝盖和脚腕容易受伤,但能坚持下来的人会身体素质和心肺功能都有提高。
恩,的要求就是运动小白不推荐。
初阶
没什么运动经验,可以从郑多燕开始减脂塑形;时间较多,考虑跳Pump It Up;
塑形提升气质美丽芭蕾、周六野ZOEY
中阶
想短时间内减脂塑形,可以考虑T25;超短时间内高减脂,请选Tabata;
高阶
疯狂减脂,可以尝试Instanity;想减脂同时专项塑形,考虑P90X。
随时随地都能做的健身动作跪姿后抬腿×50
以双手和膝关节着地,向做骨盆后倾,然后再慢慢抬起下肢,使腿伸直到一定程度,但不高于骨盆,同时保持骨盆后倾,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下,请立刻再次上抬。
深蹲×50
很多人做深蹲都是错误的,身材过于前倾。
正确的姿势是双脚分开与肩同宽,脚尖朝外,重心落在中足位置。吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,.起身时,感受臀部往前上方顶,膝盖往后退的感觉。
开合跳×100
保持腰部收紧和膝盖微屈以缓冲,下落时前脚掌着地,反复即可。
平板支撑——1 分钟
不要塌腰不翘屁股 腹肌要收紧身体成直线,保持均匀呼吸即可。
高抬腿——30秒
身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。
登山步×100
俯卧撑双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收。
关于饮食关于饮食,很简单不是非要你天天水煮菜,不管是什么东西,只要你控制食量,都不会长胖多少,给大家几招:
1、每天带一大杯无糖无奶的黑咖啡,能有抑制食欲,我是下午4点以后喝。
2、高热量高脂肪奶油面包不用戒,准备一个密封夹,想吃了馋了吃一点点,控制量,不要一口气吃完。
3、少食多餐,少吃精米精面,换成土豆吃红薯玉米
4、吃什么都一小口一小口咬,细嚼慢咽,不要一口气塞嘴里狼吞虎咽
5、提高新陈代谢有规律的喝水和吃黑巧克力,千万不要牛饮
6、不喜欢喝白开水每次加个茶包或者加块柠檬。
7、不要让自己太饿,喝代餐粉香蕉牛奶都是不错的零食。
记住人是身体的奴隶,我们饿了就要吃饭,渴了就需要喝水,很简单的。
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拓展知识:郑多燕垫上操怎么样
她这套操比较有针对性,如果要全身的话,建议小红帽的那套.
小灰帽塑形,哑铃操针对四肢的,还有垫上操的那节,主要针对腹部。想瘦下半身就跳跳第4套瘦腿瘦臀操或者垫上操(瘦腹瘦臀)
每个人的情况不一样,建议你分几天,每节都跳一遍感受一下,看你比较能接受的是哪套,这样才比较容易坚持。比较而言,郑多燕小红帽第一套有氧操,
较小灰帽运动量要大一些,瘦身果好,小灰帽塑形,小红帽瘦全身。
二者搭配跳果。
建议第一周有氧操(小红帽)先跳20分钟、哑铃操跳20-25分钟、舞蹈操(小灰帽)跳15分钟、垫上操跳15分钟左右,一周跳五到六天,每周休息一到二天。
这样每天可以跳不一样的东西,增加了多样性的同时始终保持一定的新鲜感有助于坚持下去,还可以搭配瑜伽操以及普拉提较为缓慢的运动
,每次十分钟左右就可以。等两周后,你觉得
跳郑多燕前20分钟已经比较轻松了,再开始逐渐加长,直到能够完整的做完一套。