前沿拓展：男士肚子大怎么减肥
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面对自己的身材，我们会发现，随着年龄的增长，到了中年以后，身材变胖会发生在无形当中，不但如此，在变胖的过程中，还容易胖肚子。变胖还长肚子，不仅让外形失去美观，还会对健康造成不利影响，那么，如何避免中年变胖还胖肚子的问题呢？这就要从中年变胖的原因说起，然后再根据自己的情况做有针对性的调整。
第一：为什么中年以后容易胖其实中年发福并不是个例，而是一个相对普遍的现象，即使在年轻之时怎么吃也不胖的朋友也会遭遇中年变胖的问题，为什么呢？其实主要原因大概有3个，具体如下：
1.饮食与运动习惯的改变
说起来，饮食与运动习惯的改变是中年人变胖的重要的两个影响因素。
从饮食上来看，我们处于一个食物随处可见、随手可取的时代，而吃又是我们的天性，当我们面对食物之时，吃得多一些也是很自然的事情，并且我们还享受这个过程，如果外卖或者是外出进食的机会过多，就容易造成热量摄入过多的问题出现，当然，如果我们没有主动控制，变胖也是自然的事情，这一点不只是中年人群，无论是谁都是一样。
从运动上来看，随着年龄的增长，我们的运动时间就会变得越来越少了，特别是中年人群，面临着家庭与工作的双重压力，在时间有限的情况下，除非自己喜欢，运动就会成为先被放弃的那一个；除了运动以外，我们的日常活动也会因为各种工具的出现而减少。所以运动量与日常活动量的减少，就意味着整个活动代谢的减少。
总体来看，热量摄入过多和活动代谢的减少，是造成中年发福变胖的主要原因所在。
2.基础代谢的下降
如果说我们可以自主地控制饮食并且有规律地坚持运动，那么，基础代谢的下降则是导致中年发福的另外一个重要原因，也就是说，对于一些依然保持着良好饮食与运动习惯的朋友们来讲，到了中年以后，变胖的风险同样会有所增加，因为基础代谢会以每十年2%左右的速度下降，这样一来，由基础代谢下降而减少的那部分消耗就成为了变胖的重要原因，虽然这看起来很小，但累积下来却可观，并且在慢慢累积的过程中，还不太容易被我们发现。
第二：为什么变胖之时更容易胖肚子人到中年，除了变胖的风险会提高以外，在变胖的过程中还容易胖肚子，这是为什么呢？如果想要找到原因则要从激素水平、压力水平和生活习惯说起。
从激素水平来看，男士在变胖之时脂肪更倾向于向腹部堆积，而年轻女士则更倾向于向臀腿部堆积，但是，对于处于更年期或者是更年期以后的女士来讲，由于体内雌激素水平的迅速下降，脂肪则向腹部转移并堆积，所以到了更年期的女士们也更加容易存在着腹部肥胖的问题。从压力水平来看，可以说中年是压力水平高的一个年龄阶段，压力水平高就会使得皮质醇处于持续较高的水平，在这种情况下，不仅脂肪分解困难，还会更倾向于向腹部堆积，所以压力水平高也是导致腹部脂肪堆积的一个重要原因。从生活习惯上来看，久坐、长期缺乏运动也会导致脂肪堆积在腹部，长时间久坐不仅会导致肠胃蠕动变胖而引发便秘问题，还会使得腹部血流量减缓，从而使腹脂肪在腹部堆积。
第三：腹部脂肪的危害腹部脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪位于表皮下方，可以被我们直接触摸到，腹部脂肪多主要会影响身材的美观，但对健康的影响并不大；内脏脂肪位于腹肌内侧，围绕着内脏器官存在，它并不会被我们直接感觉到，但是，它对健康的危害很大。
所以，减掉腹部脂肪，不仅仅是为了让身材变好，更是为了让身体维持健康，不过，相比之下，内脏脂肪要比腹部皮下脂肪更容易减掉，原因在于内脏脂肪所处的部位有更多的血液流过，只要我们能够热量缺口存在，在瘦下来的过程中，内脏脂肪就会慢慢减少。
但是，与内脏脂肪不同的是，腹部皮下脂肪则更加难以减掉，这也是我们在减肥减肚子过程中比较苦恼的事情，因为腹部的形态对于外形的影响很大。那么，如何减掉腹部皮下脂肪呢？
第四：如何减掉腹部皮下脂肪？腹部皮下脂肪（后面简称腹部脂肪），对外形有着重要的影响，所以无论胖与瘦，我们都不希望自己大腹便便，所以都会有减掉腹部脂肪的需求，那么如何减掉腹部脂肪呢？
1.减脂是减掉腹部脂肪的前提
腹部脂肪与身体其他部位的脂肪并没有本质上的不同，而减肥减脂又是一个全身性的过程，所以想要减掉腹部皮下脂肪，依然要从把握好热量摄入与消耗之间的关系，这个大方向要对，在热量摄入小于消耗的情况下，腹部脂肪同样会慢慢减少，虽然这个过程要比其他部位慢，但也并不代表不会实现。
所以在减脂过程中，即使腹部脂肪减少的速度很慢，只要你的体脂率有下降的趋势就说明我们方向是对的，只不过对于腹部脂肪来讲，它需要更多的时间来慢慢减少。
2.重视运动
如果说在减脂过程中，我们可以通过对饮食的控制来达到目的，而运动则是减脂的一个重要的辅助手段，对于不想运动的朋友来讲，完全可以通过饮食的方式瘦下来，虽然这并不提倡。
但是，对于减掉腹部脂肪来讲，运动就显得比较重要了，也就是说如果我们想要提高减掉腹部脂肪的率，就需要把运动重视起来，有研究显示，运动、特别是高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以当我们尝试运动之时，要有意识地提高运动强度。
当然，运动强度属于主观因素，同样的运动对于不同人群来讲，运动强度也不会一样，所以高强度运动并不特指一定要完成什么样的运动，而是要突破自己的舒适区，达到自己能够承受的高强度，不过要说的是，高强度运动并不能持续很长的时间，所以为了提高运动的燃脂率，我们可以选择间歇式的运动来做。
3.降低压力水平
提高压力水平对于腹部脂肪的影响，实际上指的是皮质醇水平，因为压力会导致皮质醇水平的上升，而皮质醇水平则会引起向心性肥胖的发生，所以在日常生活当中，我们要有意识地释放压力，让自己放松，简单地说，释放压力的一个有的方法就是做自己当下想做的事情。
这一点对于减肥人群重要，为什么这么说呢？对于处在减脂阶段的朋友来讲，我们会控制饮食、会增加运动，而这种做法本身就会使身体承受过大的压力，当我们越是控制饮食之时就越想吃东西，越是看重运动之时，就会越不想运动，在这种情况下，不要把自己逼得太紧，想吃东西的时候就吃一些（只要不过量就好），不想运动的时候就好好休息，只要我们能够把握好之间的平衡，适当的放松去做自己想做的事情，可以有地缓解自己的压力水平。
简单地说，想要释放压力水平就是一句话：“该努力的时候努力、该躺平的时候躺平”，心态佛系一些会更好。
4.重视睡眠
其实高质量的睡眠也是缓解压力水平的一个有方式，除此之外，良好的睡眠还会让激素水平保持一个相对稳定且平衡的状态，激素水平的稳定同样有助于腹部脂肪的减少。并且，高质量的睡眠还可以帮助我们控制食欲，让我们有充沛的体力而使得整体的运动量有所，所以想要减掉腹部脂肪，高质量的睡眠也是重要的因素。
总结：导致中年人变胖，变胖长肚子的原因主要饮食与运动习惯的变化、基础代谢的下降、激素水平的变化、压力水平的提高，等原因。而腹部脂肪过多，所影响的不仅是外形，更会影响到健康，所以减掉腹部脂肪也不仅仅是为了外形好看，更是为了身体的健康。
想要减掉腹部脂肪，首先要改变不良的饮食与运动习惯，处理好热量摄入与消耗之间的关系，让热量缺口出现，然后就是重视运动并且重视运动强度、有意识地释放压力、作息规律高质量的睡眠，当然，还要给身体更多的时间，不要在关键时候停止努力。
作者：十月知行
拓展知识：男士肚子大怎么减肥
男人肚子减肥有方法
男人肚子减肥有方法，男人肚子大是30岁之后男性都会出现的，出现之后对于男性的健康、外观外貌等均是影响很大的，这就需要出现之后选择适合自己的方法进行减肥，下面分享男人肚子减肥有方法。
男人肚子减肥有方法1 一、男人减肚子的3项运动
一、爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得大。
爬楼梯的减肥果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
二、空中脚踩单车
腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是减肚子有的运动之一。要注意运动不要过量，好在临睡前在进行这一动作，果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
三、夜跑
对上班族来说，夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼，又会使得锻炼的果更加，尤其是有“将军肚”的人，更应该在晚上抽出时间来跑一跑。
美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示，在晚上7点到第二天凌晨2点间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以，这个时候适合夜跑减肥。
联合利华体重管理项目*DavidMela博士建议，好在夜跑前喝上一杯绿茶，除了可以补充水分，绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪的氧化和能量消耗，尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。
二、腹部减脂饮食搭配
菠菜：
一杯菠菜只含40卡路里热量，一杯含55卡热量的椰菜已经满足了你每天20%的纤维素需求，蔬菜的减肥作用是无须置疑的，因此你可以放心的用蔬菜来达到你腹部减肥的功。而且绿叶蔬菜也富含钙质，有助于肌肉协调，为运动提供能量。
佳食用量：每天三餐都要包含蔬菜，做汤、三明治，甚至意大利面都可以加上水煮的蔬菜作为伴碟。
海鲜：
特别是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等肥美的鱼类都富含欧米加-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体的脂肪，帮助你做腹部减肥。
每天吃鱼能提高肥胖者的葡萄糖-胰岛素反应系统，这样意味着消化系统的运作会减慢，让人对食物的渴望降低。如果上面的发现都不足以让你多吃鱼的话，下面的事实也许会令你改变主意：海鲜富含的各种的蛋白质对保持小腹健康、苗条都很有帮助。
佳食用量：
每周两餐鲑鱼，每餐4盎司左右。野生的鲑鱼比饲养的更贵，但所含的欧米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鲜，也可以尝试同样富含欧米加-3脂肪酸的亚麻子和胡桃。
大豆：
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥，不管是想要全身减肥还是腹部减肥。
佳食用量：
每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)
男人肚子减肥有方法2 一、男人减肚子赘肉的4个方法
1、利用通勤时间健走
健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰!
2、不要忽略早餐和午餐
节食减肥对于男士来说，难度大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。
而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。
3、少搭电梯，多爬楼梯
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
4、少欲多施
不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。
二、男人减小肚腩怎么减快
第一步摸底——为全家人测量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰围和臀围的比值，男性大于0.90，女性大于0.80，即为肥胖。它比常说的BMI系数更能准确反映一个人体内脂肪的多少，比如一个肌肉强健的人，其BMI系数会比较高，但体内脂肪，腰臀比不会超标。
美国新的调查显示，即便身体不超重，如果腰臀比过高的话，也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的.人的死亡率较同年龄的正常人高出25%～50%。俗话说，腰带长，寿命短，一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报：你需要减体重了
测量腰围和臀围时，身体直立，两腿并拢直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上，肋骨下窄的部位，就是腰细的部位，测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌凸处，即臀部宽处，测得臀围。
第二步配菜——诀窍是：“三高、三低、一适量”
三高，即高钾，高钙，高膳食纤维
高钾：
钾离子有利于心脏的正常节律性搏动，还可促排钠、利尿、舒张血管，有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的好来源；
每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等，但这些水果热量过高，不宜多吃。
高钙：
在热量削减30%的基础上，每日摄入1200～1600毫克钙可以有地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌，而降钙素可降低人的食欲，减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。
研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪，又能补充优质乳钙；
比如227克脱脂原味酸奶含450毫克钙2，8克脱脂奶酪含213毫克钙，另外，100克绿菜花含130毫克钙，170克豆腐含200毫克钙。高钙饮食不仅有助于快速减肥，更可预防骨质疏松。
高膳食纤维：
不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶性膳食纤维(1DF)，不同人群选择时各有侧重见表一。
绝大部分植物性食品都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。
我国营养学会2000年提出，成年人适宜摄入量约为30克/天慢性病人在此基础上应再增加10～15克/天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克)，干黑木耳10克(约含4克)，300克馒头(约含10克)，500克青菜(约含10克)。
男人肚子减肥有方法3 1、饭后多运动。
很多中年后坐沙发上看电视一坐就是一晚，自然慢慢的大肚子就出来，想甩掉啤酒肚吃完饭后要出去走走，爬山、骑单车、游泳、打球等都是不错的运动选择。
2、只吃7分饱。
每顿饭不能吃太饱，吃上了七八分就可以，日常饮食上尽量不吃高热量高脂肪食物，为了瘦大肚子多吃蔬菜、水果，这样才能减肥果，否则肚子会越吃越大，自然很难减下来。
3、指压法。
腹部脂肪堆积是形成大肚子主要原因，减肥方法用手指压腹部，按压时间持续15秒左右即可，指压侧腹部点时须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，建议沿着水平方向，稍稍用力缓慢进行按压，时间为15秒钟。
4、涂抹按摩肚子法。
瘦大肚子可用凡士林、食用油涂抹腹部，然后在腹部做按揉动作，按摩时间为3分钟左右，之后再用双手掌根顺时针在腹部进行按摩。
5、多做健美操可以减肚子。不少大肚子的男性晚上跳段健美操也是一种减肚子的方法，坚持一个月左右就可以减掉大肚子。
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