前沿拓展：杠铃怎么锻炼
原创内容，擅自搬运者必究！
男人练出饱满的胸肌，可以提升一个人的身材魅力，让你穿衣更好看。进行健身训练的人，除了希望练出粗壮麒麟臂外，还需要拥有饱满的胸肌。
那么，你在健身练胸的时候，如何通过卧推训练，练出饱满、有弹性的胸肌？
练胸的黄金动作，离不开杠铃卧推。但是，新手进行卧推的时候会发现一个问题，就是胸肌没有感受到受力，反而手臂、肩部先力竭了，第二天手臂肩部反而酸疼不已。
这主要是因为手臂肩部的力量薄弱，训练的过程中其他部位过度借力，而胸肌没有受到充足的刺激导致的。因此，新手练胸的时候，我们还需要加强手臂力量，提高手臂维度以及手臂力量，同时学会正确的进行卧推训练，这样可以让你练胸的时候，更好的感受胸肌的受力。
错误的健身动作容易伤害自身健康，拉伤肌肉，甚至是造成不可挽回的损伤。因此，新手在进行卧推训练的时候，需要把握正确的轨迹，才能提高练胸果。
关于杠铃卧推入门动作详解，4个要点学习一下：
关于姿势，我们需要平躺在凳子上，杠铃位于你的脸部位置，鼻子上方即可。卧推训练之前，我们需要保持肩胛骨下沉并收紧，不要让三角肌过度发力。
双脚要踩在地面上，不要踮脚，也不要拱起身体。稳住双腿，可以让你你髋部更加稳定，训练的时候更。
关于握距，让你大臂跟小臂互相垂直的握姿为佳，也就是初始位置的时候，让小臂垂直于杠铃。
握杠铃的时候采用全握的方法，让手背跟手腕位于同一平面，杠子位于掌心的下方，而不是位于掌心，这个要点你需要谨记。
关于速度，卧推训练的过程中，我们需要控制速度。下落速度太快其他部位容易借力，肩部关节容易受伤，胸肌的发力就会减少。
我们在回落的过程中，杠铃应该下落到胸肌的位置，这时需要控制速度，感受离心受力，才能给胸肌足够的刺激。
关于容量，不要盲目挑战大重量，刚开始时我们可以从空杠开始训练，熟悉动作轨迹后再尝试增加负重，降低受伤风险。
这时，我们可以选择8-12RM的重量进行训练，进行4-5组，组间歇在30-60秒左右，可以有提高肌肉维度。
除了杠铃卧推外，我们还可以尝试哑铃卧推，哑铃训练的灵活性更高，需要身体更强的平衡感跟灵活度。
而除了平板卧推外，我们还可以尝试不同角度的卧推，比如：上斜卧推可以锻炼上胸肌，下斜卧推可以锻炼下胸肌。
当然，练胸的动作不只是卧推，除了卧推练胸这个动作外，我们还可以加入绳索夹胸这个动作组成组方式，给肌肉足够的泵感，刺激胸肌中缝，更的锻炼胸肌。
具体的锻炼方法是：一组卧推，一组绳索夹胸训练，中间不用休息，可以给肌肉足够的刺激。
拓展知识：杠铃怎么锻炼
长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，杠铃怎么健身呢？下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。
杠铃健身的方法
深蹲
从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。
肩上挺
准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。
杠铃卧推的错误做法
1、肘部太高
当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。
相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
2、弹杠铃
在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。
3、没有让你的肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。
如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
4、没有伙伴递给你杠铃
如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。
5、杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。
暂停，等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。
6、紧张你的腿部力量
不要乱动你的'脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。
另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。
7、损坏你的手腕
你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。
第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。
8、将你的臀部抬离凳子
当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。
任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
9、卧推时将头部抬起
每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
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