前沿拓展：怎么安排一天的健身
中国小康网11月16日讯 老马 问：有时我只有20分钟的锻炼时间。什么是有地利用我的时间的练习？
每天花20分钟可以完成全身锻炼
纽约时报NT报道，建立定期锻炼程序的大障碍之一是缺乏时间。在一周的大部分时间里多找一个小时（如果包括去健身房的路途，则需要更多时间）来锻炼感觉像是一个无法克服的挑战，尤其是当你有繁忙的工作日程、家庭责任或长途通勤时。
好消息是，你可以从 20 分钟的高强度锻炼中获得与一小时训练相同（甚至更好）的结果。
拓展知识：怎么安排一天的健身
一天健身时间安排
一天健身时间安排，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享一天健身时间安排技巧。
一天健身时间安排1 1、清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100～120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳加速的地步。
果：
快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的多余的热量，还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议：
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱：红茶（袋泡)、牛奶（鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
10分钟健身法与一次30～40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。
果：
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，这段时间运动，能有减肚腩、减腿。
减肥午餐建议：
午餐八分饱，可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的`人，建议每天自带水果作为补充，好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。
果：
放松肩骨和颈椎压力，预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉多余脂肪。
下午茶：
如果你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既弥补了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲劳感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时，做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐，或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做动作。睡前运动不要太剧烈，稍稍喘气即可。
果：
有减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食：
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。
一天健身时间安排2 一、早上醒来的床上：伸懒腰
做法：把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。
功：你的身体会自然形成肋骨上拉、胸腔扩大和深呼吸的态势，膈肌的活动加强，大部分的肌肉开始收缩，从而达到了加速血液循环、提神醒脑的目的。
二、堵车的路上：呼吸
做法：先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出“咻”声，默数8下。
功：这不仅能促进胃肠道的蠕动，利于消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪
三、到达办公室：按摩耳朵
做法：以手掌紧压住双耳数秒，然后迅速脱离，后再随手按摩一下耳朵根部。
功：它能帮你振动耳膜，减缓耳窝退化，立即缓解刚才的塞车给你带来的头晕、头疼等诸多不适。
四、午餐过后：舔牙龈
做法：饭后先漱漱口，然后用舌头轻轻地舔舐牙龈。
功：这个小动作可使中枢神经系统兴奋，所引起的一系列复杂变化是一种特殊的大脑按摩，可以对大脑起到良好的保护作用。
五、工作的时候：拍打
做法：原地轻轻拍打后背和侧腰。
功：这样可以震动身体内部的经络和器官，使之放松，从而防止由于肢体麻木造成腰椎病。
六、头发吹干的时候：扭腰
做法：坐下，上身前倾，保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。
功：这个动作对减掉你的小肚腩和舒缓僵直了一天的腰部都有积极的作用。
七、看电视的时候：搓手、搓脚
做法：不断揉搓手心、手背至发热，然后将十指互相交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动，然后光着脚让两脚脚心互相摩擦直到微热。
功：这可以起到按摩的作用，让身心得到放松。
八、入梦之前：弯腰触地
做法：站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，略抬后再触地，做20次左右就好。
功：这个动作可以增加脑血管的抗压力，舒缓经常处于紧张状态的脑部神经和血管，临睡前做能提高睡眠质量，同时还可以固肾强腰。
我提示：时间是海绵里的水，挤挤就有了，锻炼无时无刻。
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