前沿拓展:锻炼腹肌的有方法
锻炼腹肌的时候应当注意,比较传统的仰卧起坐其实对于腹部肌肉的锻炼果不是特别理想,因为在做仰卧起坐的时候,很多人的动作都不到位,通常仰卧起坐的过程中,都是背部以及肩膀在用力,根本就没有起到锻炼腹部的果,反而还会使得腹部越来越突出,脂肪越来越多。
腹肌锻炼不必要每天进行,腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃。
锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好,健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
为了使得锻炼的果被强化,再进行腹部肌肉锻炼的时候可以多一些变化,比如说锻炼的过程当中可以在腿部绑一个沙袋,这样在进行腹肌锻练的时候,同时还能够锻炼腿部肌肉。锻炼的过程当中,控制脂肪摄入,积极做有氧运动有辅助锻炼的果。
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拓展知识:锻炼腹肌的有方法
在平时的学习、工作或生活中,大家都接触过腹肌吧。你知道锻炼腹肌的方法的方法吗?以下是我为大家收集的锻炼腹肌的方法,希望能够帮助到大家。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】;:仰卧起坐并不适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。
(2)卷腹:锻炼上腹更、更有。对于新手来说,重要的是在的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的`稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中下面两块是好的训练动作。
上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意,做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起,一定要用腹肌收缩的力量,这样才能起到锻炼果。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。【郭老师讲解】;此动作会让手臂手掌酸胀,在训练过程中,可以采用助力带来帮助维持固定上部,这样注意力就可以集中在腹肌的训练。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。【郭老师讲解】;肚子特别大的人做这个相对来说比较困难,可以采用上一个动作。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V—up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
(1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
四、腹肌综合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
(1)仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌佳综合性锻炼方法。