前沿拓展:健身练腿的方法
原创内容,擅自搬运者必究!
练腿这个话题,健身老司机会比较在行,而健身新手往往会逃避练腿。因为练腿实在是太痛苦了,他们宁愿练手、练胸肌,也不愿意练腿。
练腿后的第二天你会发现连床都下不了,走路软绵绵的,如同踩棉花,害怕的是下楼梯,一不小心就直接摔吸气。
但是,练腿这个话题我们是不能回避的,练腿的意义也是深远的,比如:
1、练腿可以有促进睾酮分泌,睾酮是男士主要分泌的一种荷尔蒙,旺盛的睾酮可以让你精力更充沛,保持男性的阳刚跟魅力。
2、练腿可以刺激腿部肌群发展,避免上肢肌群发达,而下肢却如同弱鸡的情况出现,练腿可以均衡身材发展,避免头重脚轻的问题出现。
3、练腿可以提升下肢力量、身体稳定性跟爆发力,有突破健身瓶颈期,让你更快练出好身材。
4、练腿可以提升基础代谢值,双腿占据了身上70%的肌群,腿部的发展可以有提升身体的基础代谢值,有抑制脂肪堆积,提升燃脂率,更快瘦下来。
当然了,练腿的方式也有很多种,在健身房可以选择各种器械辅助练腿,在家也能进行徒手练腿,比如深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲、深蹲跳跃等动作,都是练腿的动作。
如果你没有去健身房锻炼,不如在家进行腿部训练,保持3天锻炼一次的频率即可。腿部属于身体的大肌群,每次训练后要休息3天左右,给肌肉足够的休息时间,才能促进肌肉的生长跟修复。
下面分享一组练腿动作,只需要准备一副哑铃在家就能练起来了,每个动作进行4组,每组10-15次即可。学习动作的规范,模仿动图练起来吧!
动作一:哑铃深蹲
挺直腰背,收紧腹部肌群,膝盖跟脚尖一样水平朝外,不要内扣。
动作二:哑铃直腿硬拉
俯身,微微屈膝状态,哑铃从小腿方向上拉,如下图。
动作三:哑铃向后箭步蹲
交替向后弓步蹲,膝盖不要超过脚尖,
动作四:哑铃助力蹲推
双手握住哑铃,从深蹲状态直立,双手同时往上推。
拓展知识:健身练腿的方法
文章导读
肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观,而且对于健康也是很有好处,很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉,那么借助这个机会,我就为大家分享一些锻炼方法,一起来看!
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的'小腿三头肌,是腿部肌群重要主要的肌肉。
1、股四头肌
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。