前沿拓展：女生减肥的快方法
偶像明星或运动员的腹部美得让人垂涎欲滴，但群程置气段策系沉明你未能练成和他们一模一样的平坦腹部。但这并不货脱程丰渐保巴集别船如是让你放弃锻炼并一头扎向零食堆的理由，赶紧为自己量身订造一个切实可行的群随目标吧，这是你成功瘦腹的第一步。
想减亮突掉腹部的脂肪，你得先审视一下你的饮食习惯和每自刚德代直叫行袁商天做多少运动。管管嘴巴，多运动，并且制定一个合理的子秋龙销杨义晚令材具饮食方案。好戒掉油腻的汉堡和薯条(超值午餐你懂的)夫模岩办节便差四们，吃简单清淡点的守派酸规蛋白质和蔬果类纤维素类高的食物。
两脚并拢，两臂像机翼般张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。此时有种“肚脐挤向后背”的感觉发教练行走文超力似万似。呼气，后背挺直，然后恢复原位。接着重复左脚的动作。左右各一次为一个完整动作，共做20个。
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关于减肥，你是怎么做的？
节食？运动？吃减肥药？
说说我的减肥之路说到减肥，我感慨颇多，因为从小就是一个胖女孩，就是那种喝口凉水就胖的那种，胖的时候120斤（身高1.53）.......
因为胖也曾一度自卑，所以把减肥当成了终身大业，但每次又都没有成功过，不是在减肥就是在减肥的路上……
为了减肥，也曾试过节食，但没两天，实在是抵不住，一顿狂吃又白减了两天.......
也试过运动，还办了张健身卡请了个私教，每天严格按食谱来吃，每周坚持运动，一个月下来确实有成，瘦了5斤！
但私教课程结束，没有人监督后，又开始了懒散日子，一恢复之前饮食就又胖了回来......
后来不断试错学习，终于在2020年，光靠吃，没怎么运动就瘦了10斤，实现了自己的梦想：靠吃就能瘦，轻松减肥无负担！
虽然减得不是很多，但至少是健康的、无压力的！
接下来我就把摸索出来的这32个小方法，送给想要减肥、不想受罪，还想成功的你！
01 树立科学的减肥观想想自己胖起来的原因，无外乎这四点：
饮食不规律，饥一顿饱一顿，暴饮暴食
运动较少，天天坐着
睡眠不足，经常熬夜
压力过大，还不知道排解
知道了自己为什么胖，再根据这些“对症下药”，就不信不成功！
老话说的好，要想瘦，就得少吃多动，管住嘴迈开腿！
还要明白一个原理：任何事物都遵循能量守恒定律，所以要想瘦下来，必须制造热量缺口！
也就是当摄入热量<消耗的热量，身体才不会储存多余的热量囤积脂肪，也就能瘦了！
所以秉着这样的原则，按照“211饮食法+15min微运动”来规划减肥，肯定事半功倍！
但这期间我给自己规定了“3个不”，这也是自己的底线:
不节食（节食对身体不好，还容易出现贫血、影响月经，况且自己也坚持不了）
不吃药（花钱不说，更重要的是伤身体）
不大量运动（短时间大量运动自己身体肯定吃不消，也坚持不了）
明确减肥的目的是为了变美，但不能以健康为代价，否则就是本末倒置。
02 饮食俗话说，七分靠吃三分靠练！况且民以食为天，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌！
1、“211饮食法”
“211饮食法”就是“2拳头蔬菜+1手掌蛋白质+1拳头主食”，通过调整饮食结构，来达到科学减肥目的。
其实也简单，就是每一餐按照这个方法来吃，既不会饿着自己，也能营养！
例如这个菜单：
早餐：蔬菜+碳水+蛋白质（举例：生菜几片和小个番茄1个+全麦面包2片+鸡蛋2颗）
午餐：蔬菜+蛋白质+碳水（举例：炒时蔬2种+炖牛肉1拳+主食1拳）
晚餐：蔬菜+蛋白质（举例：清炒空心菜1把+香煎鸡胸肉1掌）
加餐：牛奶、红枣、坚果、水果、咖啡等少加工食品
2、吃饭顺序很重要，先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），后吃主食。
如果你吃完蔬菜和蛋白质就不饿了，那么主食就可以少吃点。千万不能先吃主食，如果主食都吃饱了，那蛋白质和蔬菜就吃不下了。
而吃不够蛋白质会皮肤粗糙，气色很差，精神萎靡，容易疲惫，说话少气无力，还容易脱发；不吃蔬菜很容易便秘，也会影响减重果。
3、学习食物分类。
为什么要学习食物的分类呢？是因为有些人会有一些常识上的错误：认为土豆、红薯等也是蔬菜。
1）蔬菜好选深颜色蔬菜。
但需要注意的是，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择深绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；
2）蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆。
“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，因为海鲜是优质的蛋白质，脂肪含量很少；
“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉就不行了，因为脂肪太多，还有平时涮火锅喜欢吃的肥牛也尽量避免吃；
“蛋”类好是水煮蛋，可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量；
“豆”类主要有豆腐、豆皮、豆浆等，都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质。但平时的腐竹，还有那种压榨的干豆皮油分有点多，不建议常吃！
3）主食可以少食精米白面，多吃粗粮杂粮。
像平常吃的米、面、粉、饼都是主食，好可以搭配一些粗粮杂粮果更好，比如燕麦、藜麦、糙米等，还有一些根茎类食物。
需要提醒一点的是：一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药、藕片、蚕豆、扁豆、豌豆、荸荠、菱角、南瓜等都是披着蔬菜衣服的主食，可不是真的蔬菜哦！！！
4、每天饮用足量水，人体每kg需要30ml的水。
也就是说，如果你体重50kg，那每天至少需要喝1500ml的水，，如果运动或因为天气干燥还需要更多的补充水分。
因为正常人的身体里面将近70%都是水，表皮中的水分含量为10%~30%，如果低于10%，皮肤就会严重干燥，引发很多皮肤问题。好的方式就是喝足水，果要比用各种化妆品好。
5、脂肪代谢是通过肺和排泄带出去的。
研究表明，想减掉10斤的脂肪，那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的，剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。
所以别相信那些稀奇古怪的减肥方式了，明白脂肪代谢的底层原理，再也不用交智商税了。
6、清淡饮食，少油、少盐，少糖，好不加糖。
《中国居民膳食指南》推荐：
健康成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克；
健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；
成人每天吃的游离糖不要超过50克，专家建议，每人每天添加糖摄入量好控制在25克以下。
7、烹调方式以蒸、煮、炖、煎、烤、焖、等为主，少用油炸、红烧方式。
8、肉类食物尽量选择白肉和瘦肉，不吃肥肉，不吃皮。
9、尽量食用原生态的蔬菜水果，少吃深加工食品。
比如新鲜的番茄可以生吃就不要榨汁吃，新鲜水果香蕉就不要晒成香蕉干吃。加工之后不仅营养成分会流失，还会多许多添加剂，不利于健康。
10、吃饭细嚼慢咽。
吃饭的时候要细嚼慢咽，可以让饱腹感提前到来，这样还能利于消化。
11、按照中国居民膳食宝塔，每天吃“彩虹饭”。
《中国居民膳食指南(2016版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”。
听上去挺难的，但其实平均到每天每顿的饭菜中，也很容易。可以采用“彩虹饭”，就是每天每顿五颜六色花花绿绿的，比如：
今天吃米饭，里面可以放些糙米、黑米、藜麦等，有白色、黑色、黄色；
蔬菜可以吃芹菜、白菜、青椒、西红柿、黄瓜等，有绿色、白色、红色；
肉类可以吃虾、瘦肉、牛肉等，有红色、白色；
加餐可以喝酸奶、坚果和水果，又是花花绿绿的，一周可以做到不重样呢！
12、学会看食物配料表和营养标签。
规定，预包装食品都必须有食品标签，所以这也为如何挑选营养健康的食品提供了依据。
配料表是按照“食物用料量递减”进行标示，分别为食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。
可以遵循以下原则：
看排序：越是排在前面的含量也就越高；
看长短：配料表越少，添加剂就越少；
看成分：里面也会含有一些反式脂肪，切忌不要买。
13、不吃或少吃零食和饮料。
零食和饮料都是经过深加工，里面有许多添加剂，如果可能尽量避免。
如果实在想吃，可以看看配料表选择低脂零脂的，或者可以尝试自制，尽量不放糖！
03 运动人体每日能量消耗大致分为三部分：人体基础代谢+体力活动+食物热应，基础代谢约占了人体总热量消耗的60-65%，体力活动约占总热量消耗25-35%，食物热约占5-10%左右。
基础代谢率随着基因、年龄、温度、热量等不同而有生理变动。基础代谢率高说明能量消耗大，反之，就代表我们的能量消耗有所减少。
食物热应就是吃进去的食物，身体会动用一部分能量来消耗它。比如脂肪的食物热应约占其热能的4%～5%，碳水化合物占5%～6%，蛋白质则可以达到30%～40%！
基础代谢率很难提升，食物的热应提升也不大，相比较其他，体力活动更能增加能量消耗。
所以我采用的是潇洒姐的100天运动，每天抽出15min运动，简单易坚持，不会有太大抵抗情绪，也更有成就感！
14、运动前后要拉伸。
记得每次上私教课，教练都会先让跑步热下身，唤醒身体！训练完也会让做有氧运动，充分燃烧脂肪，然后再拉伸！
不管什么样的拉伸方式，运动前后都一定要，这样才能缓解肌肉疲劳，也不会让运动白费！
15、运动前、中、后及时补充水分。
但是尽量都是小口喝水，一次不要喝太多。喝温开水，尤其是运动完大汗淋漓，更不要喝冰凉的水或饮料，记得如果健身减肥，白开水就是好的饮料。
16、5min或15min运动法。
这里的5min、15min不是一次就是这么多时间，而是告知自己每次只有5min，减少自己的心里负担，让自己可以轻易开始！
一旦开始5min，相信我，你会感觉这也挺简单的嘛，会继续下一个5min、再下一个5min的！
17、走路。
对于普通人来说，如果没有时间跑步、去健身房，那走路总可以吧！
每天都在走路，是低成本也是有的运动方式！
但也要追求正确的走路姿势，不然姿势不对，走路发错力，对体态也会有影响！好搭配腹式呼吸法，会更有！
18、要塑型还是得运动。
依靠饮食可以减少体重，但要塑形还是得运动！
19、可以尝试不跑不跳的运动。
网上有很多这样的教程，不跑不跳还能运动燃脂。比如
胯下击掌（减掉腰腹赘肉、锻炼下腹）
单侧提膝（锻炼侧腹、减掉腰腹两侧赘肉）
摆臀后踢（能快速燃烧脂肪）
滑雪式、开合走、上下击掌等等，每组做30次，一天三组，根据自身条件多做！
20、可以用泡沫轴进行肌肉放松。
可以请别人帮自己放松，也可以利用自重去放松大腿、小腿、手臂等。
21、筋膜球按摩脚底或肩部。
我用筋膜球按摩脚底， 哪里疼痛按哪里，按着疼，按完爽，强烈推荐！还可以试着按摩肩部也很舒服。
22、用弹力带锻炼肩部、腿部。
我一般用弹力带锻炼肩部，也可以辅助锻炼腿部肌肉。
23、腹式呼吸。
腹式呼吸法可以有消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的练习法。
百度给出的答案：
1、呼吸要深长而缓慢。
2、用鼻吸气用口呼气。
3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。
4、每次5~15分钟。做30分钟好。
5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
如果掌握不好，可以观察一下宝宝睡觉时是怎么呼吸的，可以学习一下！
或者可以试着用喝饮料的长吸管，放在嘴里，用一只手捏住鼻子，只通过吸管呼吸，试着深呼吸几次，看看是不是腹部呼吸！
如果一根不，可以试着用两根吸管，当熟悉之后再按照这种方式练习腹式呼吸！
04 睡眠24、想要优质睡眠，记得远离手机。
手机电脑等电子设备产生的蓝光容易抑制褪黑素的分泌，让你睡意减少。
25、睡前洗澡、听音乐。
找好一个舒服的睡前仪式，比如睡前洗个热水澡，听听舒缓的音乐，可以更好地助眠。
26、睡前泡脚。
根据坚持泡脚近十年的体验，睡前泡脚可以消除疲劳，促进血液循环，帮助改良睡眠。
27、用深呼吸或冥想帮助入眠。
如果有失眠困扰，可以尝试深呼吸，让自己缓解压力和焦虑，彻底放松下来。冥想可以让自己更专注一呼一吸，长期练习，专注力、意志力都会有提升。
28、睡够8小时。
只有充足的睡眠才能获得更多的深度睡眠和快速眼动睡眠。深度睡眠让身体修复充电，快速眼动睡眠让大脑整理升级，缺一不可。
29、适当午休恢复精力！
如果晚上睡眠不好，那可以抽空打盹，但是午睡时间好不要超过30分钟，这样才能起到大脑快速清理内存重启的果，哪怕只是闭着眼睛养养神，都是可以的。
05 情绪30、找到生活之轴。
“目睹各种100天训练营的感受：在起居和三餐之外，在被规定的通勤和上班时间之外，人需要自主为自己找到一个可持续的人生秩序—它可以是锻炼、写作、阅读，可以是其他爱好，但这个秩序需要指向精进专注和正向的生活。
人得有轴，轴得体现在行为。有轴就有了半径、速度、重心、方向，就有了秩序。”
——潇洒姐
一定需要一个方向和目标感，也就是生活之轴，当所有的事情都围着生活之轴转的时候，就不会再也太多心思关注自己吃什么、喝什么了！
31、稳定的情绪。
不知道你是不是有情绪性饮食，如果心情不好吃一顿发泄一下，如果哪天有高兴的事了，吃一顿庆祝一下？
但过后又会自责，怎么又没有管住自己呢？
其实这都是正常的，偶尔出现一两次情绪性进食，没关系，告诉自己这是正常的，不要责怪自己，更不要因为“吃多了”这件事本身让自己陷入到负面情绪里，很容易陷入一个恶性循环。
要告诉自己，接受自己的情绪，接受自己的放纵，不自责，明天接着减肥就好。记住，你已经足够。
但有人会问，情绪压抑的时候，该怎么吃饭呢？
可以试试换个角度！
比如，当你很忙很烦，又不想吃饭的时候，可以换个角度想想。
先和同事朋友去吃饭，补充一下能量，有啥事也不能和饭过不去是不，有情绪和朋友吐槽发泄一下，等缓过这股劲儿后，再回去忙工作，这时候再看那些工作是不是就没有那么烦了。
32、专注吃饭
不知道你有没有那种现象，吃饭的时候打开电视或者手机，一边吃一边看，有时候甚至看着看着就忘记吃饭了.......
这种一心二用的吃饭方式，很容易让你不知道饱了没有，容易多进食。
下次吃饭的时候，调整一下情绪，试试专注吃饭，看看你的饱腹感是不是来的更快一些！
因为当你专心只干一件事的时候，你对这件事的体察机会特别敏感，吃东西就能察觉的自己身体细微的变化，慢慢变饱的感觉一下就体会到了。
学会用“211饮食法”吃饭后，再加上一些日常的简单锻炼，发现带来了这么多好处：
第一、能吃饱饭，不饿肚子，不受罪；
第二、能减肥；
第三、科学搭配充足营养，身体也不容易出问题；
第四、蛋白质充足，精力充沛，肌肉结实有力，皮肤有弹性，头发有光泽，还能缓解脱发。
第五、吃够蔬菜，补充足够的维生素防止发生便秘；
第六、糖分不过多摄入，也就不会再发胖，皮肤问题也很少出现了；
第七、简单易坚持，感觉每天做的一小步都是变美的一大步；
第八、更加自信、积极、阳光！
这么多年减肥踩过的坑，花费4个夜晚码字整理的，希望对你会有所帮助！如果喜欢，送我一颗小心心吧，鼓励一下努力向上的鸡腿姑娘吧！比心♥♥♥！
如果你有好的减肥方法，欢迎留言分享啊~
-END-
作者简介：我是温暖，一个白天上班晚上码字、爱吃鸡腿的90后姑娘，愿望是通过写作实现鸡腿自由！
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拓展知识：女生减肥的快方法
女生快速减肥方法
女生快速减肥方法，生活中，很多女生会因为长期缺乏运动而导致肥胖，肥胖是影响女生的形象的，所以女生们应该要适当的减肥。下面我为大家分享女生快速减肥方法，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。
女生快速减肥方法1 1、 进食规律
大多数人在提到减肥的十一第一反应就是少吃饭，这个少吃饭就是讲在平时吃饭摄入量的基础上减少一点食物的摄取，通常每天递减法来控制自己的饮食，决不能通过节食的来减肥。所以，想要高的瘦身，首先就要注意规律进食，这样才能不上伤害身体健康。
2、 多喝水，不喝饮料
这也是一种有的减肥妙招。因为多喝水可以提高新陈代谢，甲酸体内废物的排出，不易累积对人体有害的毒物，并可以让肠胃蠕动正常，不易便秘。一天喝2000cc到3000cc的量适当，下半身容易水肿的人晚上记得要少喝水。喝水不是喝饮料，你要知道在饮料中含有大量的热量，所以为了减肥还是不要选择喝饮料来补充身体水分，可以多饮水果汁，无糖的红茶、绿茶。
3、 把一日三餐变成一日五餐
吃东西的身体的新陈代谢会变快，如果我们时不时的吃点东西，身体就会适应这个节奏，新陈代谢系统也一直处于工作的状态。因此，少吃多餐是我们加快新陈代谢的好办法。可以把一天的食物分成5次来吃，正常一日三餐，尤其是午餐和晚餐吃到七八分饱，上午10点和下午3点分别加餐，比如吃一把坚果、一杯酸奶或者是一份沙拉。
4、 晚上8点以后不再吃东西
一般都是指晚上8点，有些人更有毅力超过6点就不吃东西。夜晚代谢率降低，是身体消耗热量少的时候，所以超过8点和吃宵夜都是造成肥胖的原因。如何戒掉吃宵夜的坏习惯呢?有事没事都找事做，让自己忙一点，例如:看电视、运动、打电脑等等。好好的吃晚餐，一定要吃晚餐，不能不吃不然很容易睡不着，戒掉边看电视边吃宵夜的习惯。
女生快速减肥方法2 1、用粥代替米饭，热量减半
在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改良饮食过度。
另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的.吸收。
2、吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改良便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。
3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改良便秘，促进排毒呢！
5、配合碳酸水来进行饮食
用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改良寒症，提高新陈代谢有一定的功，同时令血液中的废物毒素顺利排出！
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