前沿拓展：躺着瘦腿的动作图解
近被姐姐们圈粉了，张萌练舞4小时，挤出2分钟休息，伊能静练到手抖。
张含韵练出了多年没有的马甲线。
甚至每天十几个小时都在练舞，4天只睡10个小时。
真的是太拼了。
但对我们普通人来说，减肥燃脂进行中低强度的有氧训练即可，不用这么拼。
如何辨别呢？
在跑步或者运动时，想说话也能说话，但呼吸比较急促，这个强度就刚好。
对女生减肥而言，慢跑更适合，而且还会避免越跑小腿越粗。
重要的是，在跑步前一定要进行热身和拉伸，来帮助改良肌肉的弹性和伸展性，提高运动率。
如果运动或跑步后没有进行系统的拉伸，肌肉会一直处于紧绷状态变得紧张缩短，产生视觉上退粗，而拉伸能帮助肌肉恢复到之前的纤长状态，初始长度，也能使肌肉放松、舒缓。
其实，不止跑步、运动前后，日常我们可以在办公室、回家休息的时候，都能做一些拉伸的动作，帮助提高身体的柔韧性，改良体态，提高运动能力和肌肉的协调性，增加肌肉力量和肌肉维度。
但是也要注意拉伸动作的准确性，否则可能会对骨盆、腰椎造成伤害，引起腰背痛。腿部拉伸过度，可能会痛到不能走路哦。
经常有人问，拉伸能瘦身吗？
有人告诉你：不能
但是！超模私教——肉肉告诉你：可以。
以大腿粗壮为例，如果:
1、大腿前侧紧张，在运动中优先发力，就会在行走或运动中，更容易启动这部分肌肉，形成“肌肉型”腿粗，也就是大壮腿。
2、现代人的坐式生活，容易形成腹股沟处紧张，压迫下肢循环，影响淋巴系统的正常工作，更容易堆积脂肪和多余的水分，形成脂肪腿、水肿腿。
所以想要瘦腿，我们可以在配合全身的有氧运动减脂以外，多做拉伸的动作，帮助纤体瘦身，改良身材、体态。
特别是对“懒女孩”来说，忙碌一天什么跑步、游泳、动感单车根本就不可能，狠心剁手办的健身卡后只能沦落为洗澡卡。
回家喜欢、爱做的“运动”——躺着，看到沙发、床，比亲人还亲。
既然想瘦不想动，那就在床上做简单、高的拉伸，让你睡前躺着瘦全身。
一、纤腿拉伸。
久坐一天，双腿肿胀，脂肪、水分堆积，腿围比早晨粗一圈。再加上错误的走路发力方式，大腿粗又壮，睡前躺到床上，简单四步，纤细腿围，修饰双腿线条，躺着瘦出纤长美腿。
动作一：纤腿美腿拉伸
准备：抱枕垫于臀部下方。
第一步：拉伸大腿前侧
屈右膝，将右腿大腿面靠近胸腹部，双手环抱，同时借助左臀发力大腿下压伸直左腿。
第二步：拉伸大腿后侧
右手环勾右脚大脚趾，随呼气，右腿慢慢向上伸直，感受大腿后侧的伸展。
第三步：拉伸大腿内侧
右腿向外展，感受腿部内侧的伸展，左髋向下压，注意保持骨盆稳定。
第四步：拉伸大腿外侧
左手拉动右腿向左侧下压，感受臀腿外侧的充分伸展。
每一步保持5次均匀呼吸，换侧练习，每天睡前完成1组哦。
二、胸臂拉伸。
这几天办公室的小伙伴一个个都在喊，手好粗，无袖的裙子短袖不敢穿，而且久坐不自觉驮着背，脖子往前伸，胸都缩了水~~又累又辛酸。
下面这个动作，在睡前练习，充分拉伸胸部、手臂，为胸部进行更好的塑形及保养，让就被虐的胸部再挺拔。
动作二：强拉伸胸部&手臂——傲人事业线
1、坐立，右脚放在左大腿前侧。
2、左臂上抬，屈肘90度。
3、向左侧卧，左肩贴床。
加强版：右手推右膝向后，感受左侧胸部、手臂的充分拉伸。
4、保持5次均匀呼吸，换侧练习。
三、肩背拉伸。
露肩露背的季节，平滑、流畅的直角肩衬托的肩部线条更加挺拔、修长，气质笃增。
但很多人在久坐办公后会不自觉地耸肩、驼背，长此以往圆肩、头颈前移的不良体态就出来了。
想要和肩颈优等生刘诗诗、钟楚曦一样，用平滑流畅的肩颈线迷人眼，无惧各款美衣，睡前这样拉伸，美肩美背。
动作三：睡前床上拉伸，美背美肩
第一步：
1、跪立，双膝分开，留出腹部足够空间。
2、臀部上抬至膝盖正上方。
3、屈肘，小臂落在床上。
4、收腹，胸部随呼气向下。
5、保持5次均匀呼吸。
注意：不要耸肩，肩膀向后拉。
第二步：
1、臀部向后推向脚跟，眉心贴靠床垫，身体放松，保持5次均匀呼吸。
2、每天睡前做3组，轻松拉出少女背。
注意事项：
1、每个动作停留的时间以自然呼吸为准，不能憋气。拉伸过程中，需要停留在适合自己的位置。
2、有拉伸感和轻度的撕扯感即可。
3、如有灼伤感、强烈的撕裂感，请退回上一步，减少拉伸的幅度，才更、更有。
4、可天天练习，晨起五分钟，睡前五分钟。可根据自己个人情况长期练习。
遇到练习问题及时留言哦，特别期待你们变瘦变美的样子。
练习前给自己拍张照，坚持一周、一月，做出对比图，相信眼前的惊喜会让你更有动力坚持下去。
拓展知识：躺着瘦腿的动作图解
每天减肥、锻炼的口号挂在口头的我们往往总是会被懒癌打败，后还是我在沙发里吃着零食看电视，或者躺在床上睡大觉，不仅没瘦下来，说不定还会胖上几斤。所以很多人估计都想问，我懒，我就想赖在床上，但我还想瘦，咋整呢？躺着真的能瘦吗？这篇文章就来告诉你：一定能！
今天就给大家推荐几种躺在床上也能做的健身方法，这些运动不仅对年龄、性别、身体条件没有什么限制，也不需要额外的运动器材，不仅能徒手练，还能躺着练。
空中自行车：仰卧，举起你的双腿，像踩脚踏车一样悬空蹬。这个动作在很多瘦腿教程里都有推荐，每天坚持100下，保持固定的节奏。
我推荐的方法是可以找一两首自己觉得节奏合适的歌做背景音乐，跟着歌的节奏蹬腿，这样不仅能够减轻疲劳，还能够稳定节奏。
做完以后不要立刻瘦腿，好把两腿并拢，脚尖绷直，拉伸一下肌肉，然后再放下腿，可以进行一些按摩。新手做这个运动的时候可能会感到累，所以刚开始频率可以放缓，后面再慢慢加快。这个动作主要针对的是大腿肌肉，有利于腿部塑形。
臀桥：仰卧，曲起膝盖，双脚之间间隙大于肩宽，把双臂分开放在地上，臀部发力顶起，带起背部和大腿，到高点的时候停顿1-2秒，慢慢放下，控制速度。这个动作对于臀部的塑形有好的果，可以防止臀部松弛和下垂。如果感觉运动量不够，可以考虑在腰部增加杠铃以提高运动量，增强运动果。
膝靠胸：仰卧，不要锁紧膝盖，伸直双腿，双手从后面抓住左腿大腿，慢慢将左腿的膝盖向胸部拉拢，抬起头，将头向膝盖靠拢，感受腿部的拉伸感。
保持10秒钟后换另一条腿继续。这个动作的目的是拉伸腿部肌肉，每天走了很多路感到肌肉酸痛的小伙伴们可以用这个方法缓解一下肌肉紧绷，还能够促进血液循环，有一定的瘦腿功哦。
卷腹：平躺，弯曲膝盖至90度，脚平放在地上，双手放在耳朵旁边，下沉肩膀，收紧腹部，腰部固定，上抬至肩部离开地面，下放至肩部平贴地面。注意呼吸的节奏，向上时呼气，向下时吸气，一上一下为一次，一组15-20个，每天2-3组，期间可以休息半分钟。这个动作主要针对腹部的肌肉，有利于消除游泳圈、将军肚哦。
推荐了这么多躺着也能做的运动，每天晚上在床上也可以做哦，快快开始吧~
躺着也可以瘦下来，首先第1个动作就是躺着双腿像蹬自行车一样，来回的这种蹬，那么能够快速的燃烧体内的脂肪，让你迅速的瘦下来，那么第2个动作就是躺着可以进行腹部的向上提拉，来回的这种提拉和收缩，通过这样的方式也可以很好的瘦下来让你体内的代谢加快。
首先第1个瘦身的动作就是躺着双腿像蹬自行车这样的动作来回的去蹬达到一种极限，这样才能很好的去让你瘦下来消耗脂肪，第2个动作就是躺着的时候腰部向上提拉，这样可以锻炼腰部的脂肪和赘肉，让你的身体迅速的瘦下来。
躺着也可以瘦下来哦，1.可以做仰卧起坐，这样反反复复可以增加很多的能量。2.可以做俯卧撑，在床上就可以进行，每天两个小时，就可以瘦。
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