前沿拓展:大一新生减肥好的方法
青年报·青春上海记者 顾金华
奶茶、肥宅快乐水……高糖、高热量等不合理的饮食结构,让肥胖难题在年轻人群中蔓延。
想减肥,却又不知道去哪减?这困扰着肥胖一族。近日,作为国内甲状腺中心及代谢病中心化管理模式的内分泌专家,上海市第十人民医院内分泌科主任、上海市甲状腺疾病研究中心执行主任、同济大学医学院肥胖症研究所所长曲伸教授,出任曜影医疗新成立的内分泌代谢及甲状腺中心主任,搭建起这一综合诊疗模式和平台。在这里,医患之间流畅对接,营养师、运动师、以及其他专业团队介入共同开展患者的后续管理。
受肥胖困扰的年轻人
当前,高糖、高热量等不合理的饮食结构,以及忙碌一天后拖着疲惫的身躯宁愿宅家刷剧也不愿运动的生活习惯,让处于肥胖的年轻人越来越多。
30岁出头的王先生就属于肥胖一族。今年年初体检后,王先生发现血糖、血脂已经有“异常”,体重更是飙到了127公斤。就诊结果更是让他大吃一惊:BMI达到了38.8,达到了肥胖;同时已达到2型糖尿病标准并且有胰岛素抵抗。吃减肥药、过度健身……白领王先生尝试过种减肥方式,终均已失败而告终。
在医院,王先生检查的结果并不理想,BMI严重超标。医生为她开出药物调节的医嘱后,也不忘给她开出了“食疗”“处方”,制定了符合他文化习惯和生活方式的营养方案。
很快,为王先生服务的“医护小队”组建完成,他加入了一个有、护士、营养师等在内的微信群组,在接下来的一段时间内,大家将一起监督和陪伴王先生,完成生活方式的改良,并定期随访。
“吃什么、怎么吃、什么时候吃、分几次吃”,营养师根据血糖变化情况科学调节饮食;“什么时候运动、动多久、有氧还是无氧”,运动师根据王先生的运动喜好及时进行个性化指导。真可谓是“药物、饮食、运动、血糖,一个都不能少”。曲伸主任介绍,“我们不但要给病人开出药方,还要给出个性化生活建议,并且让这些建议能真正落地,长期改良其生活方式,切实改良患者健康。”
减肥很快有了果,王先生5个月内减重20多公斤。奇迹出现了,血糖、血脂指标都到了正常水平。
为减重者搭建起一站式综合诊疗平台
根据《第五次国民体质监测公报》,2020年成年人超重率、肥胖率分别为35.0%和14.6%,较2014年分别增长了2.3和4.1个百分点。而根据相关机构统计显示,职场白领体检检出率排名前五的异常情况中,体重超重、肝脂肪浸润和脂肪肝、尿酸偏高这三类都和体重脱不开干系。
但是,调节肥胖、以及肥胖等导致的代谢性异常等疾病,却并不是一件容易的事情。一方面,网络上五花八门的减肥产品“乱花渐欲迷人眼”,往往会形成误导;另一方面,在实际就医体验中,也存在频繁挂号、多次就医、奔波检查等不足,长期的慢病管理果不佳,严重影响患者健康和生活品质。
怎么办?“一站式服务”逐渐成为学界共识,而高品质的综合诊疗平台则成为患者的急切需求。
那么,“一站式服务”,究竟服务些什么?“在实际就医体验中,患者每看一个医生,就可能得到一个新的说法。很多科室的医生不在一个平台上工作,这样让病人也很困惑,究竟应该听谁的?究竟应该怎么办?”曲伸主任告诉记者,所有服务都围绕患者来开展,既让患者免去多次检查之苦,更能让医患之间流畅对接,还有营养师、运动师以及其他专业团队介入,共同开展患者的后续管理,真正解决患者的困扰。“真正把医生与患者的沟通做到,让肥胖以及其导致的内分泌代谢性疾病,得到真正的、长期的控制。”
而在医生团队之外,中心建设了多梯队、多层次的患者服务团队。比如专科护理团队、、营养师、运动师及中医针灸埋线专家等,可以制定个体化饮食、运动和中西医结合调节方案,大大提升慢病管理的果和率。
除了团队配置“一站式”,检查设备也是“一站式”。
不过,曲伸主任提醒,对于想减肥的年轻人而言,除了服药外,长期健康的生活方式为重要。
青年报·青春上海记者 顾金华
编辑:张红叶
拓展知识:大一新生减肥好的方法
减肥其实精髓还是老话儿中的六个字“管住嘴,迈开腿”。不管是男女生还是青年中年,这六个子都适用。现在的社会发展给人们一个普遍的观念就是越瘦越漂亮,当然这句话是以健康为前提,身体是革命的本钱,所以我也总结了几个比较靠谱的减肥办法,可以适当参考一下:
不熬夜。有一个好的作息是十分重要的,一些睡眠严重不足的人,特别是睡眠时间少于7个小时的人,更容易会发胖。而且熬夜的危害有很多,大学期间不必要的熬夜应该尽量减少。
合理饮食。随着外卖行业的兴起,在校期间我们的饮食也有了很大的选择空间。但是那些快餐、速食会加速我们的肥胖,比如米线螺蛳粉这些高热量食物应该减少摄入。比如轻断食模式,轻断食减肥也称问歇式断食,一般采用5+2模式,即一周中5天相对正常进食,其他两天(非连续性)则摄取平常的1/4能量(约女性500kcal/ d ,男性600kcal/ d )的饮食方法。
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健康饮食。在日常吃饭中我们可以多选择一些蔬菜类,少吃主食,米面碳水相比于蔬菜会有更多的热量,可以根据自身情况两者搭配起来。饮食搭配上,尽量选择升糖指数低的并且富含膳食纤维的食物。
运动。这也是很重要的,单靠饮食来减肥果难免有点不尽人意,花费时间去运动,消耗卡路里,每天要有合理的安排,可以根据网上的视频来针对自己不满意的地方来专项锻炼,就这样坚持一段时间肯定会有改变。减肥运动需要注意以下几点:
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(1)增加有氧运动(如快走、慢跑)至每周150min以上(每天30min以上,每周大多数天):推荐更高水平的身体活动(每周200-300min),以维持体重下降及防止减肥后的体重反弹(长期,1年以上)。
(2)有氧运动结合抗阻运动的减肥果比单纯的有氧运动或者单纯的抗阻运动动果更好。
(3)对于肥胖的患者建议选择不负重的运动,如游泳。
一定要把身体健康放在第一位,让我们心情愉悦的让自己变得更好吧。
因为现代社会女大学生都追求好身材,都喜欢前凸后翘A4腰,所以越来越多的女大学生奋斗在减肥路上,然而减肥有各种各样的方法,下面就介绍几个可以快速减肥的小方法:
1、好好利用食堂,三餐必须定时定量。
在校学生减肥有一个很大的好处,就是多吃食堂,食堂既经济,又实惠。午餐和晚餐可以在食堂吃,但应注意挑选低热量的食物。早餐可以泡点麦片(麦片经济实惠,饱腹感强)吃,不够的话可以加个白水煮蛋。午餐正常吃,荤素搭配好,肉类尽量选择鸡肉、牛肉、虾等热量不高饱腹感强的蔬菜的话可选择水煮白菜,对于晚餐有的学校可能会推荐减脂餐,可以选择减脂餐,或者苹果加鸡蛋代替,减肥过程中要注意的是:早吃饱,午吃好,晚吃少,晚上6点以后除了水尽量不要吃任何东西。
2、戒掉零食和奶茶。
零食热量高,是减肥路上的拦路虎,如果确实戒不掉,可选择吃一点点低热量的海带,选择0脂肪的小零食,奶茶含糖量高热量高,是大多数人减肥路上的绊脚石,一定得戒掉。
3、在管住嘴外迈开腿。
在管住嘴的同时还应该迈开腿,对于在校学生有很好的运动设施,可以选择羽毛球、乒乓球篮球、足球等球类运动,也可以选择饭后操场慢走,或者可以买个瑜伽垫跟着B站周六野学习瑜伽,以运动减少多余脂肪囤积。
4、好规律、充足的睡眠。
现在大学生大多都喜欢熬夜,熬夜成为肥胖的又一重要原因,因此作为新时代的大学生,早睡早起成了一大难题,但想要瘦,就得好规律,充足的睡眠。
简而言之就是管住嘴,迈开腿,多运动,多吃菜,少吃肉。
一、学会运动
大学生减肥时间比较充裕。所以可以系统的计划一下运动。完整的运动主要是:有氧+无氧+拉伸,每天运动90-120min左右,一周4-6天,要给身体休息的时间。
运动减肥法合集:
1、游泳减肥法
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身果。游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的果。
3、跳绳减肥法
提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥果,并不是每个人都学会好好把握。运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
二、改变饮食
减肥饮食结构:低碳水十高蛋白十足量蔬菜
减肥时摄入热量:1100-1300大卡左右
食物注意事项(很关键哦!):
1、牛奶可以是全脂的,但豆浆/粥要是无糖的!
2、食堂的各种饼(葱油饼、酱香饼、青椒饼、烤冷面等)先放弃!热量很高!
3、各种油炸食物(油条、油饼和豆泡等)也放弃!
4、任何甜品(泡芙、奶茶、小贝、蛋糕等)也忍痛割爱一下趴!
5、还有零食泡面晚上就别在寝室囤了。
6、正常吃饭时,食堂餐盒的菜格约120g,基本中午三个菜(二素一荤),晚餐两个菜(一素一荤素搭配),米饭中午180g,晚上如果也吃吃100g。
7、菜太油在米饭上过滤一下,同时能够少吃点米,也少摄入点油。
8、选菜的话尽量清淡一些,各种糖醋菜/鱼香菜都放了很多糖,先不要选择。
9、汤类面条一可以适当吃,但炸酱面/葱油拌面炒面/油泼面就算了。还有炒饭/炒饼/凉皮也少吃。
10、避免高热量东西的无意识摄入:芝麻酱、辣椒油、面条汤、骨头汤、沙拉酱等热量真的高。
作为过来人的老学姐来说,在大学减肥不是一件容易的事,时间和空间都是需要合理安排的,对于想在大学进行减肥的姐妹们来说,这是一项挑战。但是往往有了压力,我们才会有动力,去挑战自我,成为人群中闪耀的那颗星。以下是学姐的减肥方法的分享,希望能帮助到你们噢。
开始之前让我们先让我们来了解以下一般在什么时间段运动会比较好这个问题。一般是上午8-9点运动(因为这个时间段是我们新陈代谢旺盛的时候)、下午16-17点运动(因为这个时候的我们审计敏感)、晚上19-20点(这个时候我们身体能量充足),这三个时间段是运动的黄金期。准确掌握的运动的黄金时期,就已经成功了一半。特别注意的是,晚饭后不能马上运动,得要1-2小时。
方法一:慢跑减肥
在学校只要找到合适的时间和地点就可以进行的有氧运动。简单容易执行的跑步被称作“有氧代谢”。而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的果。每次跑完出一身热汗的感觉真的是太舒服了,而且把汗排出去促进新陈代谢,皮肤也会变得更好哦~
方法二:跳绳减肥
跳绳也是一种很好的减肥方法,把全身都燃烧起来。对于大学生来说不仅仅可以减肥,而且可以释放学习生活的压力。对于跳绳的神奇减肥果,并不是每个人都学会好好把握。那怎么样才能比较好把握呢?从运动量上来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。而且跳绳在自己宿舍楼下就可以进行噢,是不是很方便呢?从现在开始行动起来吧!
方法三:爬楼梯减肥
这个减肥方法是真的太实用了,只要迈出宿舍门就可以马上开始。每天爬楼梯从宿舍的高楼到低楼,多爬几遍(一步两个阶梯会有提臀的果呦)。爬楼梯减肥不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身,利用好这个爬楼梯的机会变美吧!
方法四:游泳减肥法
在学校,有条件的可以去尝试游泳。游泳是一项有氧运动,消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身果。游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。而且在夏天去游泳池游泳是不是超爽,游完你会发现整个身体都通畅了。
后,我想说关于运动重要的还是动起来 找到自己喜欢的运动 每天按照自己的规划 ,进行锻炼每次锻炼过后一定会有很大的满足感减肥是一件锻炼耐力的事情 每天要经受住美食的诱惑。 对于吃货的我们来说这何止不是一种摧残啊, 但是姐妹们坚持下来一变美就会满足的。行动起来坚持下去,我相信你一定可以成功!加油!