前沿拓展：减小臀部的好方法
原创内容，擅自搬运者必究！
你的臀型是怎样的？臀部干瘪无形，肥臀如同大妈，还下垂？这是大部分30岁后女生臀型的现状。
大多数女生缺乏锻炼，而年纪的增长，身体肌肉会开始流失，脂肪也容易堆积起来，臀部就容易出现下垂跟肥胖问题。
而饱满的翘臀，穿上紧身裤性感十足，让人挪不开眼睛，这是长期进行臀部训练的女孩拥有的身材曲线。
女生想要拥有好看的翘臀身材，一定要先减脂，避免身材发胖，才能远离肥臀的困扰。
而减肥的方法需要从运动健身跟饮食管理入手，提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。
减肥是一件需要时间的事情，无论是减掉身上哪一部位的赘肉，都需要足够的耐心，不能急于求成，脂肪的分解是需要时间的。
一斤脂肪的热量是3900大卡，而每天慢跑1小时消耗的热量是500-600大卡，你至少要跑步7-8小时，才能消耗掉一斤脂肪的热量。如果你比平时少吃400-500大卡的热量，那么你要坚持8-9天时间，才能消耗掉一斤脂肪。
所以，想要身材暴瘦一圈，一定要从饮食跟运动两个方面同时入手，并且坚持足够的时间，才能见证的瘦身果。
后，在体脂率下降的同时，我们还要加强臀部的训练。
只有强化臀肌，才能对抗久坐出现的扁平臀、下垂臀的问题。练臀可以带动腰腹、腿部肌群的发展，有提升身体的基础代谢值，有助于打造一副易瘦体质，降低发胖几率。
而臀肌的强化可以改良久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出等亚健康问题，稳定盆骨，强化髋关节，有提升身体健康指数，提升自身的活力值。
学习下面这一组臀部训练，帮你多角度刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，有提臀，塑造饱满翘臀，腰腹看起来也会更细。
动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）
动作二：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）
动作三：保加利亚蹲（10-15次，重复3组）
动作四：台阶负重蹬凳（双侧各10次，重复3组）
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）
动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）
建议，一周安排2-3次臀部训练，2-3天锻炼一次，劳逸结合，给肌肉足够的修复时间。
拓展知识：减小臀部的好方法
1、正确的坐姿：背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。
2、正确的站姿：挺背提肛才是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作
3、高抬腿运动：小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。
4、爬楼梯瘦臀：爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的人来说，是一种不错的健身方法。
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