前沿拓展：瘦腿的运动
瘦腿么
每天洗澡的时候
把底速挥呼细庆腿抬高 大约到腰的地方，
就像压腿那个姿势，
然后涂一点沐浴露
双手反复的从上往下搓，
刚刚开始大约一只腿50下
久了以后可以慢慢增加，
这个办法真的很好哦，亲身体验苦前厚铁去背湖说频术侵过的
以前我可是让人讨厌的大象腿，
现在可是标准的小鸟腿哦
还有不一定要洗澡的时候，空闲的时候也可以
就是用一点坏让层工星触殖历牛虽油
但是洗澡的时候血液循环的快 果更好
贵在坚持
跳绳虽然不错，但是跳完之后记得做拉伸运动
不然可是会长恐怖的肌肉哦， - -
希望可以帮到你，
我打了好久哦
是亲身体验，
(*^__^*) 嘻嘻……， ..hehe
茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。当我们想要对腿部进行塑形训练的时候，往往不能忽视的一个部位就是臀部，其实道理很简单，你在训练腿部的时候，很难避开臀部，同理你在训练臀部的时候，也很难让腿部不发力。臀部和腿部的训练往往是不分家的。
我们平时的腿部训练更多的是针对大腿的前侧，也就是股四头肌，但是对于腿部后侧，也就是我们的腘绳肌往往重视不够，这也是导致腿部训练果不好的一个原因，今天我们会用直腿硬拉的动作对大腿的后侧肌群进行刺激训练。
我们对臀部的训练对你的腿部塑形还有一个你意想不到的果，那就是当你的臀围增大时，就会在视觉上显得腿变细了，这可能比你真的把腿围变细果更好，同时，臀部是我们人体的发力发动机，是我们人体力量的源泉，当你的臀部力量增强，并且能够主动发力的话，就会避免你的额腿部代偿发力，避免腿部变粗，同时还可以缓解腰部肌肉的代偿发力，有避免腰肌劳损造成的疼痛。
如果你想把腿变细，还需要进行全身的减脂，你需要去严苛的控制自己的饮食，减少饮食热量的摄入，调整你的平时饮食习惯，调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物，比如饼干、甜品等，减少体内胰岛素的反应水平，避免食物变成脂肪堆积在体内。同时还需要去进行大强度的有氧训练，提高身体的代谢水平，增加卡路里的消耗，帮助身体更多的燃脂，消除体内的赘肉脂肪。
当你的身体体脂在降低后，你的腿部脂肪也会随之缩减，腿围也就会跟着缩小了。与此同时，你再配合上腿部的塑形训练，以及臀部的增强训练，将会让你的瘦腿训练事半功倍。下面就跟着下面的训练方案一起锻炼吧。
训练动作1① 双腿与肩同宽站立，双手与肩同宽抓握住杠铃，双臂自然下垂，双腿微屈。
② 屈髋将上身向前俯身，杠铃随之向下放低，杠铃紧贴着小腿垂直向下。身体伸髋将身体站立起来，杠铃贴着小腿垂直向上运动。
③ 动作过程中保持背部挺直，身体只是屈髋，不要弯腰。同时颈椎也要保持自然，不要抬头或低头。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2① 屈膝仰卧在地面，小腿与地面垂直。将杠铃放到髋部的位置。
② 臀部发力将髋部推高，收紧腹肌和臀部，是上身与大腿呈一条直线。
③ 每组动作训练10，训练3组。
训练动作3① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。
② 将一条腿向后撤一步，然后双腿屈膝屈髋下蹲。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。
④ 每组动作训练30次，训练3组。
训练动作4① 面对绳索气息站立，将一条腿脚踝套上脚套，然后用力向后蹬腿。
② 保持背部挺直。
③ 每条腿训练到力竭，训练2组。
拓展知识：瘦腿的运动
六种有瘦腿运动
六种有瘦腿运动，很多女生在面对自己胖胖的大腿时感到一阵难言的无奈，想要拥有一双修长的大长腿应该怎么办呢？运动是为简单有的方法，下面我带大家简单了解一下六种有瘦腿运动。
六种有瘦腿运动1
狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有哦！
瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有奇妙成的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成，能让身板子更牢稳与平衡。
游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
跳绳
跳绳是一种有的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致
下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够改良梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的.形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
六种有瘦腿运动2 教你几招瘦腿运动
1、一定不能忘记的下蹲
当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要你不要做得太快，因为这会让它的用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也有！
2、尽情欢乐，在床上跳跃吧
如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。
如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你好的结果，还会在你没有时间的时候显得方便有。
3、爬山
你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。
有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造腿型。
4、尝试靠墙下蹲
靠墙深蹲是塑造腿部曲线的方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。
如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。
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