前沿拓展：腹肌力量训练方法
一个月不可能完全见，只能适当增大肌肉。需要长期的坚持。你可以到优酷找一些局部健身的视频，分开来做，以胸肌、腹肌为主展开
怎样测试腹肌的强弱？
不是看外观，也不是看腹肌收缩时是否够硬。
而是看是否能靠腹肌来调整脊柱的形态。
1、腹肌与脊柱的关系很多人只把腹肌当成了检验是否锻炼的标志，忘记了腹肌本身的作用。
腹肌位于上半身与下半身之间，对于体态和脊柱的健康都起着重要作用。
腹肌可以使身体能向前弯曲、扭转、向两侧弯曲腹肌可以通过呼吸，调整腹腔内压力
腹肌收紧，腹腔内压力增大时，脊柱上的椎骨就会分离，椎间盘的压力就会减弱。
所以无论是在锻炼中还是生活中提重物，只要重量稍大，就应该通过腹肌来提升腹内压，保护脊柱，也就是健身教练常说的核心收紧。
2、腹肌力量测试了解了以上知识，就知道强壮的腹肌起码要能发挥出保护、调整脊柱形态的功能。
腹肌力量测试也围绕这些功能进行。
测试一 站立测试
背靠墙站立脚跟、臀部、肩胛骨、后脑勺贴墙尝试将腰背靠近墙壁测试二 平躺测试
平躺在地面，双腿双脚并拢尝试将背部贴向地面
正常情况下，无论是站立还是平躺，腰背部和墙壁或地面都有一定的距离。
腹肌发力时，腰背部是可以活动的，贴住墙壁或地面。（可以将手掌平放在腰后来感受）
如果自己在这两个测试中感到吃力，或是无法调动腹肌，只能靠扭转身体来实现腰背移动，就说明腹肌过弱。
3、有腹肌也可能腹肌过弱为什么说看腹肌强弱不能看外观，因为有腹肌是个笼统的概念。
只要够瘦，腹肌就一定能看到，但这不等同腹肌力量。
这种是单纯的瘦。
这种是瘦且腹肌维度很大。
这种是体脂稍高的大力士，但腹肌维度同样很大。
三个人都有腹肌，但腹肌力量肯定有差距。
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悬挂收膝
悬挂转体
悬挂剪刀腿
END.
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拓展知识：腹肌力量训练方法
腹肌健身锻炼训练方法
男人热衷于腹肌的程度一点也不亚于女人热衷于减肥。和减肥一样，不是所有的人都能够拥有自己想要的腹肌。下面由我为大家分享腹肌健身锻炼训练方法，欢迎大家阅读浏览。
一、锻炼腹肌动作(其一)
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改良腹部肌肉轮廓的果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
二、锻炼腹肌动作(其二)
1、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、俯卧搭桥式
要有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了的训练办法，整个过程中为了训练果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
三、锻炼腹肌动作(其三)
1、巡回式
巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。
初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
2、瑞士球卷腹
有的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。
动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的`果。
动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。
保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。
四、锻炼腹肌动作(其四)
1、弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。
共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、侧身搭桥式
富有成的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。
动作开始后用手肘支撑上身重量，同时双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。
共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。
3、箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。
对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
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