前沿拓展：股二头肌牵拉放松方法
可以的，其实现在也要锻炼，不要等能走路再锻炼，早锻炼好恢复。1.直来自抬腿，抬起来坚持10秒再慢慢放下，每组30下，每天至少2组。2.大腿肌肉绷紧坚持5落责谈适倒和古谈秒再放松，这个没事就做，和踝甭练习一样重要，每天200打底。肌肉萎缩是是因为经常不用，才导致萎缩，就是废用性肌肉萎缩，只要恢复肌肉锻炼使用是可以恢复的。康复过程漫长李文而痛苦，坚持，一定要坚持，祝早日康复
膝关节是我们在日常生活中参与多的关节，不论是在走路，跑步还是下蹲中，它都发挥着不可替代的作用。
有许多朋友会饱受膝盖不适疼痛的影响，那么你真的知道疼痛的位置是在哪里吗？接下来就让我们了解一下不同位置膝盖疼痛的原因和缓解方法以及力量训练吧！
膝盖前方疼痛
膝盖上方常见疼痛原因：
1股四头肌肌腱炎
解剖位置：
股四头肌位于大腿前侧，分为股直肌、股四头肌外侧头、股四头肌内侧头和股中间肌，四条肌肉向下汇成一束肌腱，包绕髌骨止于胫骨结节。
疼痛原因：
股四头肌肌肉拉伤没有及时处理；股四头肌过度的使用，比如频繁的爬楼梯、爬山、负重下蹲等。
缓解方法：
急性期：（肌肉拉伤后PRICE原则）
P - Protect保护,使用夹板或者敷料进行伤处的保护,防止进一步受伤;
R-Restrict限制活动,避免伤处反复活动造成血管神经等周围组织的损伤;
I-Ice冰敷,局部冷敷可以有减轻肿胀和疼痛,48小时内都可以冷敷;
C-compression加压包扎,可以止血减轻肿胀,但要注意力度和时间;
E-elevate抬高受伤部位,可以促进血液回流,减轻肿胀。）
慢性期：股四头肌泡沫轴放松、股四头肌牵拉
感受大腿前侧的拉伸感，保持一段时间
泡沫轴滚大腿前侧，用双肘支撑起身体，泡沫轴放在大腿前侧缓慢滚动，在疼痛的地方反复滚动。
2髌骨上缘磨损
疼痛原因：
属于髌骨软化，多数是因为下肢力线不正导致肌肉力量不平衡，使髌骨位置发生相对改变。
解剖结构：
常见是在髌骨和股骨之间的软骨受到摩擦，引发炎症反应和疼痛。
正确的髌骨位置会让髌骨的活动轨迹正常，错误的髌骨位置会让髌骨活动轨迹异常。
髌骨位置不正的原因：
（1）臀中肌无力，导致股四头肌外侧头和髂胫束代偿发力过度紧张，使髌骨外移。
（2）股四头肌内侧头力量弱，内侧支持带比较松驰。
（3）股直肌过度紧张，对髌骨造成向内的压力。
缓解方法：
训练臀中肌力量：蚌式、侧后方抬腿
训练股四头肌内侧头力量：终末位伸膝
泡沫轴放松股四头肌外侧头和髂胫束
让双脚接触固定住，可以用弹力带施加阻力，将上方的腿打开（是髋关节带动膝盖打开），感受臀中肌发力，注意骨盆不要倾斜。
膝盖下方常见的疼痛原因：
1髌腱炎（跳跃膝）
疼痛原因：
频繁的跳跃运动，股直肌过紧都会使髌腱产生一定的拉力，反复拉扯会发生炎性反应。
解剖位置：
髌腱是股四头肌的一部分，从髌骨延续到胫骨粗隆。那么问题又来了，为什么股直肌会紧张呢？
在日常生活中，可能与你走路的步态有关系。可以观察一下，在你走路中，有没有迈步时是靠往出甩腿走的，这种步态叫做踢腿步态。
而出现这样表现的原因主要是髂腰肌无力没有往上抬腿，直接靠股直肌代偿往外踢腿，久而久之股直肌会变得较紧张，从而拉扯髌腱。
缓解方法：
放松股直肌：股直肌牵拉、大腿前侧滚泡沫轴
髂腰肌力量训练
站立位前方可以放置一个障碍物，让髂腰肌发力把腿抬起来，左右两个方向放下去。
2髌下脂肪垫炎
疼痛原因：
脂肪垫增生受到挤压，一般在伸膝时会出现疼痛。
解剖位置：
脂肪垫位于我们髌骨的下缘，与髌韧带重叠，但它比髌韧带更深。它主要是脂肪。从图中可以看到，脂肪垫受到股骨、胫骨和髌腱三方的压力。
脂肪垫受到挤压的常见原因：
1）小腿三头肌过度紧张，有一个向前推胫骨的力，脂肪垫的空间减小受压。
2）膝盖伸不直，在这样稍屈膝的情况下，其实脂肪垫的空间是增加的。但是这也会引起脂肪垫的增生，很快又占满了空间。此时要是下意识的想要伸直膝盖，脂肪垫就很容易受到挤压。
缓解方法：
放松牵拉小腿，放松后关节囊
膝关节后方疼痛
1肌腱炎
疼痛原因：
股二头肌肌腱炎、腓肠肌肌腱炎、比目鱼肌肌腱炎；因为发力的不正确导致部分肌肉张力增高，反复收缩容易出现炎症。还有肌肉拉伤急性期。
解剖位置：
一般在肌肉的起止点处，腓肠肌内外侧头起点是在股骨髁，半腱肌半膜肌止点是胫骨内侧髁，股二头肌长短头止点是在腓骨头外侧面。
缓解方法：
急性期：PRICE
慢性期：牵拉小腿，俯卧勾腿
把膝盖露出床外，将小腿勾起，不要靠臀部发力代偿把小腿往起抬，下放的时候离心控制缓慢下放。
膝关节内侧疼痛
1鹅足滑囊炎
疼痛原因：
较多发生在前叉取腱术后，鹅足被取腱后力量不如以前，凭剩下的肌腱去维持发力比较容易造成紧张。也与不正确的发力导致部分肌肉张力较高，反复挤压鹅足滑囊有关。
解剖位置：
鹅足由半腱肌、缝匠肌和股薄肌三条肌肉组成，通常前叉取腱会从中取一条或两条。
缓解方法：
放松鹅足，泡沫轴滚大腿内侧
鹅足力量训练：俯卧勾腿
2半月板损伤
疼痛原因：
半月板损伤更多发生在扭转、蹬伸、挤压动作中，一般在下肢力线不正的情况下会受到磨损。
解剖位置：
每个膝关节内有两个半月板，内侧半月板和外侧半月板。半月板，附着于小腿的胫骨上端，它周围部分较厚，中央部分较薄。半月板可随着膝关节运动而有一定的移动，伸膝时半月板向前移动，屈膝时向后移动。
缓解方法：
调整下肢力线，泡沫轴放松大腿外侧和髂胫束，臀中肌训练，蚌式、侧后方抬腿
膝关节外侧疼痛
1髂胫束摩擦综合症
疼痛原因：
常见于马拉松运动员和长跑爱好者，由于股骨外侧髁比较突出，当膝关节反复高强度做屈伸动作时，使位于外侧髁表面的髂胫束反复前后运动，摩擦造成无菌性炎症。
解剖位置：
髂胫束是阔筋膜张肌向下延长部分，并固定在胫骨外侧髁上。
缓解方法：
1、牵拉放松髂胫束
侧卧位腿外侧放置泡沫轴，另一条腿向前支撑，身体上下滚动泡沫轴，疼痛的地方反复松解。
2、臀中肌训练：蚌式、蟹行
膝盖打开，向一侧移动，让髋关节先打开带动膝，小腿不要往外踢。
本期的内容就到这里了，大家有任何运动康复相关的内容，欢迎评论区留言或者私信。
拓展知识：股二头肌牵拉放松方法
运动拉伸放松方法
运动拉伸放松方法，很多人在运动之后都要做一些拉伸来放松一下，因为做完运动不做拉伸的话可能会导致自己的肌肉酸痛，但是很多人不知道该做什么样的拉伸动作，下面我分享运动拉伸放松方法，一起来看下吧。
运动拉伸放松方法1 运动拉伸放松的方法
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形， 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝， 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
运动拉伸放松方法2 放松拉伸运动的方法有哪些
首先，让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中，我们需要一根皮带作为道具。大腿的'前方是股四头肌，它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成，其中要属股直肌大，它跨越了膝和髋两大关节，其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性，因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。
股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度较低的单杠(或者高度适中的桌面)，将后侧腿脚背置于单扛上，同时整个身体重心往后靠，以达到拉伸股四头肌的目的。这两个动作应该说是异曲同工，没有什么区别。
股二头肌位于大腿的后侧，与背部的一些肌肉群也息息相关，如果训练之前没有充分的活动和抻拉它，很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢？当股二头肌没有充分拉伸时，骨盆会被代偿性地拉向前方，而背部的竖脊肌将会被拉伸，如此一来，脊柱的生理弯曲度就会改变，稳定性受到了很大的威胁，受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。
运动拉伸运动是一个很简单的过程，只需要一些辅助道具就可以了这项运动不仅仅能够增加我们身体的柔韧度，还可以减少脂肪，排泄掉身体中不好的物质对减肥瘦身美容养颜增加身体的活力都有所帮助，
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