前沿拓展：腹侧肌锻炼方法
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急音虽宽变脱低种该躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，果就越，且动作确实比匆促做完来的有。
3. 体脂肪多的人官读克社后优操亚思能一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚游护却探图逐上9点过后尽量不要进食。
5. 演局困游摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气婷染适，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人态岩教频货片切销树一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地久哪面，双手平展于身体武越敌两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时状画原沉才乎手钟原夫上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半吃场算架节胡位新室身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunch经条买百绝动es : Touch Kn湖ee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺，屈膝约成非绝止60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩息业林草征新膀碰地。重复次数模费防振史味松15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6助飞工层领.侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右苏品台苗代势府有假纸边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺，难屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
想要拥有腹肌的话除了要控制饮食以外还要对腹部的肌肉加强锻炼，但是我们常常只把自己的关注点放在腹直肌上，也就是人们常说的6块腹肌，但其实在人体的腹部的肌肉当中，除了腹直肌以外，腹部侧面的肌肉也是重要的。
腹部侧面的肌肉指的是腹外斜肌和腹内斜肌，这两块肌肉是协同肌，当你把自己的身体向一侧转的时候，你身体某侧的腹外斜肌和对侧的腹内斜肌就会同时发力来帮助你完成这个动作，除此以外，当你把自己的身体向某一侧屈起的时候，这一侧的腹外斜肌和腹内斜肌也会共同收缩来帮助你完成这个动作，所以腹外斜肌和腹内斜肌有价值的地方就是帮助你完成一些体育运动的动作。
那么除了这一点以外，腹外斜肌和腹内斜肌还会充当核心肌群的功能，他们也是有助于保持身体的稳定的，再有一点是这两块肌肉练得好的话不仅能够让你更容易地显现出人鱼线，还会帮助我们收紧腹部，让腰围变得紧致和纤细，那么你是否想获得这样的腹部呢？如果想的话跟着我做下面这6个动作吧。
一、侧卧卷腹这是一个能让腹部侧面肌肉发挥出把身体侧屈功能的动作，如果你在健身房的话可以一只手拿着哑铃，然后采用站姿来做出侧屈的动作，但如果你是在家的话则需要侧躺在地上，然后就像做正常的卷腹一样只把自己的身体向一侧去抬，动作的整个过程都要只依靠腹部肌肉的发力来完成，而不是依靠手的帮助来把头部抬高。
二、侧支撑转体这是一个闭练的腹肌训练动作，它发挥的是让身体向侧面旋转的腹部肌肉的功能，但这个动作需要你仅让一只胳膊和一只脚接触地面，应该说这是一个类似于平板支撑但要比平板支撑还要难的腹肌训练动作。
但不可否认这个动作对于核心肌群的锻炼果，所以这个动作的营养价值很高，不仅能帮你练到腹外斜肌和腹内斜肌也能让我们的身体的稳定性提高，由于难度较大，所以你在刚开始做的时候会有摔倒的可能，那么随着你的训练能力的提高，也可以做一些变化，比如在能活动的手上抓住一个小杠铃片训练果会更好。
三、俄罗斯转体
这同样是个让身体向侧面旋转的训练动作，在做这个动作时我们只需要将屁股和地面接触，然后左右的旋转我们的上肢，但做这个动作时要注意，如果你的腰不是很舒服的话建议动作的速度放慢一点，并且动作的幅度不要做的太大，因为我们的脊椎只适合于做前屈的动作，它并不喜欢让我们大幅度的旋转它，同样，这个动作不建议施加负荷去训练，比如手里拿个哑铃去做，因为这会增加身体的惯性，让你的腰部感受到不舒服的时候也不能让你随时的刹车。
四、直臂对角提膝
这同样是一个闭练的腹肌训练动作，所以它一样能够强化我们的核心肌群，但这个动作除了能够练到腹部侧面的肌肉外还会加强我们腹直肌下端的训练果，因为你需要把腿不断的顶向身体的前侧，但这里要注意，由于你的训练重点是腹部侧面的肌肉而不是腹直肌，所以你不能把膝盖笔直的向前顶，而是要把膝盖顶到对侧的手臂上，这样才能让腹部侧面的肌肉发力。
五、仰卧单车
这个动作的训练难度比较低，但是训练强度比较大，你需要活动起上下肢，所以这个动作也能够练到我们的腹直肌的上端和腹直肌的下端，但我们仍然要记得的是，你的训练目标是腹部侧面的肌肉，所以让身体向侧面旋转的动作是必不可少的，那么这里就有一个标准了，你要争取每一次动作都让你的手肘和对侧的膝盖相碰，这才是一次标准的仰卧单车动作，由于这个动作能够调动全身，所以也有助于我们消耗很多的热量。
六、平板左右支撑
这也是一个比较难的训练动作，并且身体受伤的系数也比较高，如果你的腰部不舒服，这个动作请谨慎使用，这是在平板支撑的基础上做的一个变化，我们需要把自己的髋部向左右两侧摇摆。
但这里有一点重要，就是你要有控制的让身体向侧面去摇摆，而不是依靠惯性直接把你的髋部甩出去，这样腰椎会的难受的，所以你可以放慢速度，然后随时的观察腰椎的感受。
拓展知识：腹侧肌锻炼方法
一、五种腹肌锻炼方法
1、仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，果更好。
3、屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、交替触脚尖
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二、如何练成八块腹肌
想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。
而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。
可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。
1、运动
1，先热身5分钟，
2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的
3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，
4，坚持一个月之后就会看到的果的。
在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。
2、腹部的训练动作
1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个
2，卷腹; 做6组，每组20个
3，仰卧举腿： 做4组，每组20个
4，两头起： 做4组，每组15个
5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。
3、饮食
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。
4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的，除了运动以及饮食之外，主要的就是坚持。
三、如何锻炼腹部肌肉
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。
1、多锻炼
多锻炼是我们练腹肌基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
2、仰卧踏空运动
专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有的将腹肌锻炼出来。
3、锻炼腹肌的有运动
仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的果好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
4、健身器材
锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有的提升仰卧起坐的果。其中滑轮能在锻炼腹肌的.时候增加平衡难度和锻炼果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
男性健身不可操之过急
健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。
四、怎样锻炼腹肌简单有
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。
另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿(1)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿(2)
侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
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