前沿拓展：锻炼臀肌有的方法
IFBB pro运动员克里斯蒂·贝利曾经说过，“女性要想拥有一双漂亮的腿和紧实的臀部，就应该用特别的方式进行训练。
臀部的针对性训练对于女性来说至关重要，这会让女性从外观上看起来更富有曲线感、更健康，也会她们日常生活中的一些动作的发生变得更、更有。
很多女性在训练的时候从来没有找到过臀部被训练到的感觉，我结合了一下自己训练思路的改变，整理了四个有关女性练臀的训练技巧和动作，大家可以选择性的加入到自己的训练计划当中去。
1:别忘了激活你的臀部！太多的人在健身房的热身激活步骤很简单敷衍，然后马上就进入了正式训练，直接去负重。但是，大多数人的一整天都是坐在椅子上的，你的臀部早就忘记了应该如何发力了。
所以但你从久坐的白领身份转换为健身房里的训练者时，你的臀部也需要一个转换的过程——你需要让臀部被激活，并且真正的工作起来。
一定要记得做热身、激活！！比如滚泡沫轴、用弹力带激活、用自重和小重量巩固一下动作模式，然后才能进入正式的负重训练内容。
热身激活可以让你的身体为接下来的大重量做好准备，让动作更有的发生，让你的负重真正作用于应该作用的肌肉上，同时有助于防止受伤。
有统计显示，45%在健身过程中的受伤都是因为没有充分热身造成的，充分热身和激活至关重要！2:动作的选择vs把臀部训练动作前置你是否认为深蹲动作是臀腿训练必不可少的动作?你可能应该重新考虑一下这个问题。
如果当你充分激活了你的臀部之后还是发现深蹲训练中完全感觉不到臀部的感觉，那么你应该停止在训练中加入有过多屈膝类动作的练习——因为你所有的这个动作，强势的股四头肌都会抢了臀部的戏。
把这些动作换成屈髋类的动作，比如罗马尼亚硬拉、臀推/冲、髋部伸展等——你需要暂时放弃竞争肌肉的训练。
罗马尼亚硬拉
臀推
绳索髋部伸展
另外，在训练中前置更加针对臀部的训练动作，让它们充分被训练到，这样可以为接下来的训练奠定的基础。
先做这些针对臀部的动作也会让大脑和肌肉产生联结，当你进行其他臀腿训练时，你的臀部发力可能会更协调，会让你在深蹲、弓箭步等其他训练运动上更大的发挥臀大肌的作用。
3:尝试加入弹力带哑铃和杠铃并不是下半身训练的装备，一根小小的、易于携带的弹力带往往会给你更大的惊喜。
在深蹲或臀推动作中，可以在膝盖附近绑上弹力带，这样会给臀部除了竖直方向以外多加入一个额外的水平方向的力。
当你加入了额外方向的阻力时，会强迫你的臀部产生比你单独用杠铃或哑铃更大的力量，并且同时也会锻炼到水平外展类动作的主动肌——臀中小肌，更加、高率的训练到你的整个臀部肌群。
4:在训练后让臀部真正力竭充血在健美训练中，有一种方法叫做“后期衰竭“训练，一般来说会先训练复合动作，然后针对性的进行目标肌肉的孤立训练。复合动作对目标肌肉群的激活程度更高，而孤立动作能够针对性的强化目标肌肉。
另外，很多健美运动员后还会在训练结尾的时候，用弹力带或者是自重让目标肌肉彻底力竭充血。
比如在所有正式训练之后，用100个自重臀桥收尾，或是把弹力带套在膝盖处做螃蟹蹲走等等。
这种方式会让你体会到到臀部的炸裂，让你的整体训练更加高。
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拓展知识：锻炼臀肌有的方法
10个有的臀部锻炼方法
10个有的臀部锻炼方法能够快速减肥，但是有那些方法呢比如很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，起床以后做瘦臀的动，控制自己的饮食也是很重要的，或经常做高抬腿动作这些都是有的臀部锻炼方法。
10个有的臀部锻炼方法1 一、什么方法可以瘦臀部
(1)爬楼梯来瘦臀部的果是很的，很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，因为爬楼梯的时候，主要就是靠腿部和臀部再用力，这时候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃烧，腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉会变得更加紧实，这样子减肥瘦身的目的就达到了，所以想要使自己的臀部瘦下来的话，坚持爬楼梯会很有哦。
(2)坚持做下蹲也可以瘦臀部，下蹲也是可以减肥瘦臀部的，下蹲的时候会感觉自己的大腿根和屁股很酸，这就是臀部在运动，里面的脂肪在燃烧，每天坚持做下蹲的话，差不多一个月之后，就能的感觉自己的臀部小了很多。下蹲的时候，双手抱在头上，果会更加好哦。
(3)踮脚尖站立可以瘦臀部，这也是一个很实用的瘦臀部的方法，我的大学室友就是通过这个方法来减肥的，不只是臀部瘦下来了，腿也很的变细了，她主要就是每天吃完饭十五分钟之后，靠着墙踮脚站立半个小时，踮脚站立的时候，全身都在用力，瘦臀部的果就特别好，这是操作起来很方便的一个项目，想要瘦臀部的话，在家里就可以实现。
二、瘦臀部期间要注意些什么
(1)运动瘦臀部的时候，一定要坚持，不管是想要减肥瘦那个部位，运动减肥永远是靠谱的，但是运动减肥的过程特别难挨，瘦臀部所需要的运动量是很大的，大家在所任何一项运动项目的时候，时间要尽可能长一点，瘦身的果就会一点。在运动减肥之前，大家一定要先热身哦，防止身上的肌肉受伤。
(2)瘦臀部期间要注意自己的饮食，瘦臀部的时候，控制自己的饮食也是很重要的，吹东西的时间要规律，每一餐可以少吃一点，然后一天多吃几餐，这样子肠道消化会比较快，脂肪就不容易堆积起来，减肥瘦臀部期间，饮食要均衡，尽量清淡一点，高脂肪高热量的食物一定要拒绝哦。
(3)不要久坐，久做会使臀部越来越大，自己的臀部越来越大的主要原因就是经常坐着，运动量太少，脂肪就全部堆积在臀部了，想要改良这个现象的话，不要老是坐着，现在上班的时候，基本都是坐着办公，大家好是隔半个小时就站起来走动一下，这样子臀部就不容易变大，吃完饭后不要立马坐下哦，直接做下的话，脂肪就直接堆积在臀部了。
10个有的臀部锻炼方法2 1、减少长时间的久坐
让很多女生屁股比较大直接原因可能是因为长时间的久坐，现在很多上班族因为工作的需要长时间坐着，没有一点休息的时间，为了我们更好搞定这个问题，我们在日常生活中一定要减少坐着的时间，当我们坐着一个钟头的时候，可以适当走一走，通过简单的按压方法，来加速臀部的血液循环的果，对于瘦臀部是有帮助的。
2、进行高抬腿的运动
我们在上体育课的时候，或经常做高抬腿动作的时候，对于屁股比较大的女生来说，每天起床以后做瘦臀的动作是不错的`，高抬腿有助于有锻炼到臀部的肌肉，达到很好减少臀部的果，所以当我们每天开始起床的时候，可以适当做一些高抬腿的动作，每天进行5组，每组2分钟，一个星期以后你就会发现臀部的肌肉变得紧实了不少。
3、穿着高跟鞋
很多女生在日常喜欢穿着高跟鞋，这是因为穿高跟鞋显得身材高挑，更加有精神，其实在日常穿高跟鞋还具有瘦臀的果，每天穿着高跟鞋走路的女生会不自觉开始瘦臀，这样让我们臀部的肌肉变得更加紧实，想要瘦臀的小女孩，可以每天穿着高跟鞋慢走30分钟，会得到不错的果哦!
4、饮食尽量清淡一点
很多人臀部脂肪比较多的原因可能是跟生活习惯有一定的关系，女生腿部浮肿可能是在日常不注意饮食的结构，在吃饱以后立马坐着也不继续运动，长时间如此就会很容易导致臀部和腿部大量堆积脂肪。
所以我们在日常应该减少高热量食物的摄取，减少低脂肪和高纤维的相互结合，多吃一些含有低卡的食物，不要因为摄取太多而去担心长胖的风险，这样才是好的饮食习惯。
5、减少服用药物
不健康的生活习惯就会导致臀部变得越来越大，脂肪大量堆积，所以我们在日常生活中一定要养成三餐定时补充的好习惯，千万不要随便补充一些减肥药，避孕药，这些药物是容易导致身体激素增高，长时间服用就会导致身体脂肪堆积越来越多。
为了爱惜我们的身体，在日常一定要及时解除药物的困扰，对我们身体好一点就是对自己好一点，才能让身体更加健康。
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